Физические нагрузки при гипертонии крайне необходимы. Любой человек должен двигаться, а малоподвижный образ жизни для гипертоника категорически противопоказан, главное не допускать чрезмерного перенапряжения организма.
Занятия спортом дисциплинируют, проясняют ум, снимают нервное возбуждение, напряженность, стресс и агрессию, которая вместе с адреналином выходит из организма, дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе с любым заболеванием, будь это остеохондроз , импотенция или гипертония .
Физические упражнения при гипертонии способствуют расширению сосудов, что уменьшает периферическое сопротивление, улучшает кровоснабжение мышечных тканей, укрепляет артериальную и венозную сеть, восстанавливает обмен холестерина в крови, нарушение которого является одной из причин повышения артериального давления.
Однако чтобы не причинить вреда своему организму, физические нагрузки при гипертонии следует выбирать вместе с лечащим врачом, поскольку он не только подскажет, какие упражнения будут полезны на вашей стадии заболевания, но и как их можно сочетать с приемом лекарств от давления.
Существую два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические . Важно знать, какие из них приводят к снижению кровяного давления:
Оптимальные физические упражнения при гипертонии:
При выборе упражнений особое внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую частоту пульса, это делается по следующей формуле:
Допустимая частота пульса (количество ударов / в минуту) = 220 - количество полных лет
Умеренная интенсивность тренировок, с которой надо начинать физические нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата. Количество получаемой нагрузки надо увеличивать постепенно, резкое и внезапное начало может навредить здоровью. На первый этап достижения положительных результатов, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет увеличиваться в пределах нормы, относительно молодому человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, людям с избыточной массой тела от 3 до 6 месяцев.
Для того чтобы выполнение физических упражнений при гипертонии приносили исключительную пользу, заниматься нужно с удовольствием, не забывая контролировать свое самочувствие. После успешной адаптации организма к получению физических нагрузок, можно перейти к следующему этапу тренировок - бегу на свежем воздухе.
Бег при гипертонии способен не только нормализовать уровень давления, но и оздоровить организм в целом. Циклические упражнения умеренной интенсивности за счет расширения кровеносных сосудов увеличивают приток крови к мышцам и уменьшают периферическое сопротивление, как следствие снижается артериальное давление.
При постоянных занятиях бегом стабилизируется работа желудочно-кишечного тракта, мочеполовая и нервная система. Бег способствует очищению крови, укрепляет мышцы ног, помогает сбросить лишний вес. Немаловажное значение имеет и длительное пребывания на свежем воздухе - это позволяет уменьшить гипоксию в органах и тканях. И главное преимущество бега - можно самостоятельно регулировать нагрузки.
Но перед тем как больным гипертонией начать бегать, необходимо получить консультацию лечащего врача.
Стоит отметить
При повышенном артериальном давлении допустимо бегать только в медленном темпе.
Есть еще ряд правил, которых надо придерживаться, если вы занимаетесь бегом при гипертонии:
При беге очень важна удобная «дышащая» обувь и комфортная одежда. Интенсивное потоотделение оказывает лучшее влияние на очищение и оздоровление организма. Воду во время тренировки нужно пить в умеренных количествах, также допускается пить соки. Не рекомендуется бегать на голодный желудок, оптимально начинать пробежку спустя час после легкой еды.
Больным гипертонической болезнью III степени бег противопоказан, на этой стадии заболевания оптимальной нагрузкой является умеренная дыхательная гимнастика.
Бег при гипертонии возможен в любое время суток, главное не делать этого при сильно высоких либо низких температурах. Установлено, что для женщин наиболее полезен вечерний бег трусцой, так как к концу дня количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума.
Дыхательная гимнастика при гипертонии включает в себя упражнения, которые выполняются в спокойном и активном дыхании. Сначала при статическом дыхании в каждом из трех исходных положений:
Минуту-две надо дышать спокойно, затем выполнить 10 глубоких вдохов, выдох спокойный. После этого можно переходить к выполнению упражнений в динамическом (активном) дыхании:
Из исходного положения: стоя, сидя на крае стула или лежа:
Исходное положение - сидя на крае стула:
Очень эффективна дыхательная гимнастика при гипертонии по методике Стрельниковой. Эта гимнастика широко используется при сердечно-сосудистых заболеваниях, вегето-сосудистой дистонии, бронхиальной астме, хронических бронхитах и гайморитах, даже применяется как средство для улучшения потенции . С помощью нескольких простых и результативных динамических дыхательных упражнений из этого комплекса можно за 2-3 месяца нормализовать давление.
Сущность уникальной методики сводится к следующим правилам:
Считается, что при регулярной практике такой дыхательной гимнастики кора головного мозга больше насыщается кислородом, качественно улучшается лимфо и кровообращение, все обменные процессы в организме. При гимнастике Стрельниковой необходимо выполнять до пяти тысяч вдохов за час времени дважды в день. Но достигать таких показателей следует постепенно, в течение нескольких месяцев. Сначала одно занятие в день длится не более 30 минут, состоит из пяти упражнений. На каждое упражнение делается 12 дыхательных приемов по схеме: подряд 8 вдохов-выдохов, затем отдых 3-5 секунд.
Если в течение недели сохраняется хорошее самочувствие, дыхательный прием можно увеличить до 16 раз с последующим 3-5 секундным перерывом. И уже выработав у себя привычку к такой нагрузке, можно переходить к 12 дыхательным приемам по схеме: 32 вдоха-выдоха подряд - отдых 3-5 секунд. Такая система предписана для больных любого возраста. Надо проявить терпение и стойкость, так как ощутимый результат от данной гимнастики при гипертонии, при условии правильного выполнения упражнений, наступит не раньше чем через 2-3 недели.
Не менее полезен для снижения артериального давления комплекс дыхательных упражнений по системе йоги. Практика йоги при гипертонии широко используется не только в Индии, где среди людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, довольно распространено это заболевание, но и в европейских странах. Полное йоговское дыхание - техника, с которой начинается освоение йоги, объединяет диафрагмальное, реберное и ключичное дыхание, помимо оздоровительного эффекта успокаивает и расслабляет ум и тело.
В качестве дыхательной гимнастики при гипертонии наиболее оптимальна Пурна Шваса Пранаяма - полное дыхание йогов в положении лежа, медленное и глубокое, последовательно затрагивающее все отделы легких, сопровождается движениями рук: одновременно с полным вдохом поднять руки вверх и опустить их за голову, одновременно с полноценным выдохом поднять и опустить руки в исходное положение вдоль тела ладонями вниз. Пурна Шваса Пранаяма позволяет снизить давление на 10-15 мм рт.ст., идеально впишется в любой комплекс йоги при гипертонии.
Больным артериальной гипертензией, как и при любых других физических нагрузках, во время занятий йогой надо следовать следующим правилам и ограничениям:
Техники релаксации, безопасность которых при гипертонической болезни доказана научно, это шавасана, йога-нидра и практика медитации. Ниже приведены наиболее эффективные упражнения из комплекса «Йога при гипертонии», которые направлены на максимальное расслабление, способствующее снижению давления:
Мягкость и постепенность - основные составляющие йоготерапии при гипертонической болезни, а также постоянный контроль давления и общего самочувствия.
Лечебная физкультура при гипертонии применяется при любой степени заболевания с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности центральной нервной системы, кровоснабжения органов, снижения повышенного тонуса сосудов, задержания процессов атеросклероза, снятия и уменьшения таких неприятных симптомов, как головная боль, тяжесть, головокружения.
Лечебные упражнения оказывают положительное действие на психоэмоциональное состояние больного: уменьшается раздражительность, проходит бессонница, повышается трудоспособность.
При второй и третьей стадии заболевания ЛФК при гипертонии назначается в период постельного режима лечения в стационаре. Простейшие упражнения для рук и ног, предназначенные для тренировки равновесия и сосудистых реакций на изменение положения тела и головы в пространстве, наряду с дыхательной гимнастикой проводятся в исходном положении лежа с высоким изголовьем.
Противопоказаниями к занятиям лечебной гимнастикой являются приступы стенокардии, тяжелые нарушения ритма сердца, состояние после гипертонического криза, повышение артериального давления свыше 200-110 мм рт.ст., резкое ухудшение самочувствия, общая слабость.
Особенности ЛФК при гипертонии:
В зависимости от состояния, при условии отсутствия кризов, больные могут заниматься ЛФК при гипертонии по методу палатного или свободного режима в стационаре или санатории. На таких занятиях больше всего используют исходное положение сидя.
Типовой комплекс ЛФК при гипертонии:
Наряду с лечебной гимнастикой при гипертонии можно увеличивать объем физических нагрузок за счет прогулок, дозированной ходьбы, плавания.
Придерживаясь определенных правил и принципов построения тренировочного процесса, можно даже посещать тренажерный зал при гипертонии, разумеется, кроме крайних случаев. Полезно немного подкачать руки, бедра и ноги, особенно тем, у кого проблемы с лишним весом.
Правильные физические упражнения тренируют не только тело человека, но и его сосуды, которые со временем становятся более эластичными, а это способствует понижению кровяного давления. Главное - переносить адекватную нагрузку, «слушать» свой организм во время тренировок и не забывать контролировать частоту пульса.
Посещая тренажерный зал при гипертонии, необходимо помнить следующее:
Людям, страдающим повышенным артериальным давлением, также больным гипертонией, во время занятий в тренажерном зале подойдут следующие виды физической нагрузки:
Занятия в тренажерном зале при гипертонии рекомендуется посещать не более 3 раз в неделю, при этом их оптимальная продолжительность 30-40 минут.
При гипертонии допустима даже силовая нагрузка и упражнения с отягощением, но выполнять их надо под строгим контролем тренера, выбирать максимально скромный вес и постоянно следить за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту.
По мнению специалистов
Чрезмерные силовые нагрузки, рывки, упражнения с высоким уровнем сопротивления способствуют к скачкообразному повышению артериального давления. Поэтому людям, склонным к повышенному давлению и особенно страдающим артериальной гипертензией следует особо тщательно взвесить все «за» и «против», прежде чем заняться бодибилдингом.
Общеизвестно, что уже через год регулярных тренировок систолическое давление у атлетов повышается на 16 мм рт.ст., таким образом уровень их нормального давления, 136 мм рт.ст., практически достигает показателей гипертоников. Однако в дальнейшем прирост давления не наблюдается, с учетом регулярных силовых тренировок. Поэтому нельзя делать однозначный вывод о том, что бодибилдинг и гипертония связаны напрямую.
Давление повышает не большая мышечная масса, а жировая. Напротив, у обладателей большой мышечной массы улучшается способность организма по выводу натрия, что уменьшает вероятность задержки жидкости в организме. Кроме того, большое количество мышц обеспечивает лучшую регуляцию кровяного давления в условиях стресса. Главное заниматься скульптурой своего тела без фанатизма, ни в коем случае не сочетать прием любых средств, снижающих давление, с подъемом тяжестей, и тогда бодибилдинг и гипертония будут далеки друг от друга.
Сегодня от гипертонии страдает до 20% взрослого населения, и с каждым годом наблюдается стремительный рост развития этого недуга у людей, моложе 30 лет.
Гипертоническая болезнь часто называется «невидимой убийцей», поскольку в большинстве случаев диагноз ставится тогда, когда больной попал в реанимацию или вызвал скорую помощь по причине плохого самочувствия.
Конечно, обнаружить заболевание самостоятельно получается не всегда, так как гипертония может протекать и вовсе бессимптомно.
Однако самым явным признаком развития гипертонии является значительное отклонение показателя артериального давления от нормы, и проявляется оно исключительно повышением давления в артериях. Чтобы определить такой недуг, как гипертония, достаточно измерить артериальное давление в домашних условиях, для этого используется тонометр.
Поставить точный диагноз сможет также врач после профилактического осмотра больного.
В качестве признаков наличия заболевания могут быть следующие симптомы:
Идеальным считается кровяное давление в пределах 120/80, в зависимости от возраста человека и его физиологических особенностей. При измерении давления крови в артериях показатель может варьироваться, даже незначительная физическая нагрузка может повысить его значения.
Поэтому специалисты рекомендуют проводить проверку давления исключительно в утренние часы, когда организм еще не успел полностью пробудиться и активно работать. Если же показатель кровяного давления оказывается выше 140/90 – это серьезный повод обратиться к врачу.
При гипертонии нередко ухудшается память и снижаются интеллектуальные способности, ведь при малоподвижном образе жизни мозг не получает достаточного количества кислорода. Однако предупредить развитие гипертонической болезни и других смежных недугов вполне можно, если вовремя начать лечение.
Гимнастика по системе Шишонина заключается в выполнении несложных упражнений для шейного отдела. Впервые большую известность такая практика приобрела еще в 2008 году, когда был выпущен первый одноименный диск Шишонина – человека, который является кандидатом медицинских наук, научным руководителем клиники физической реабилитации и просто многоуважаемым академиком.
Доктор Шишонин утверждает, что этот комплекс упражнений поможет нормализовать кровообращение, а также нормализовать кровяное давление в артериях, что так важно при лечении гипертонии.
Нарушение кровообращения вызывают напряженные мышцы шеи, особенно это характерно для людей, чья профессия вынуждает подолгу находиться в сидячем положении. Из-за этого мышцы шейного отдела устают и теряют свою эластичность, вследствие чего затрудняет отток крови, а затекшие мышцы начинают сдавливать находящиеся вблизи нервы.
Шейная гимнастика по системе Шишонина ничем не вредит здоровью человека, однако здесь самое главное соблюдать все рекомендации, учитывать противопоказания и правильно выполнять упражнения.
Что касается показаний, то практиковать лечебную гимнастику Шишонина особенно рекомендуется людям, страдающих от:
Эти же самые симптомы могут проявляться и при гипертонии, поэтому такая гимнастика может значительно улучшить общее самочувствие больного.
Особенно полезной окажется шейная гимнастика для тех, кто много времени проводит в сидячем положении, часто подвергается стрессам и нерегулярно питается, а нерациональное питание в свою очередь приводит к медленному, но активному отложению солей в суставах и внутренних органах.
В комплекс гимнастики по системе доктора Шишонина входит 7 основных упражнений, выполнять которые можно легко и просто в домашних условиях и даже во время рабочего перерыва (если вы работаете в офисе). Каждое упражнение нужно повторять по пять раз, при этом поворачивая голову в разные стороны.
Упражнение «Метроном» |
|
Упражнение «Пружина» | Наклоните голову вниз, коснитесь подбородком груди, задержитесь в таком положении на полминуты, затем вытяните шею немного вперед, также сделайте паузу. |
Упражнение «Взгляд в небо» | Поверните голову влево до того уровня, когда появятся неприятные ощущения в шее, зафиксируйтесь на полминуты и повторите тоже самое, только повернув голову в другую сторону. |
Упражнение «Рамка» |
|
Упражнение «Факир» | Зафиксируйте руки так, чтобы ладони соединились сзади шеи, при этом локти приблизить друг к другу, поворачивайте голову сначала влево, затем пауза 30 секунд, далее поворачивайте вправо и также пауза. |
Упражнение «Цапля» |
|
Упражнение «Гусь» | Исходное положение – стоя, подбородок держим параллельно полу, тяните шею вперед, затем поверните голову влево и наклоните к плечу до ощущения дискомфорта, задержитесь на несколько секунд и повторите тоже самое, но с другой стороны. |
В качестве закрепления сделайте массаж руками. Если рядом с вами находятся родные или друзья, попросите их об этом.
Если же никого рядом нет, массаж можно сделать самостоятельно, главное не давить сильно на шею, а начинать разминать стоит в области затылка. Для проведения этой процедуры вполне будет достаточно 5-10 минут или до ощущения прилива крови к шейному отделу.
Пациентам, страдающим гипертонической болезнью, рекомендуется изменить свой образ жизни. Желательно не просто быть активным, но и выполнять специальные физические упражнения, которые могут существенно улучшить состояние больного.
В самом начале упражнения должны выполняться в присутствии специалиста или под наблюдением врача, который определит оптимальную нагрузку в соответствии с тяжестью заболевания.
Выделяют методику ЛФК – это комплекс физических упражнений, который рекомендован для больных гипертонией. В программу ЛФК включают несколько составляющих, которые направлены на общее укрепление всего организма.
Сюда входят упражнения, которые положительно влияют на три основные системы человеческого организма:
Общеукрепляющие организм упражнения выполняются определенным способ, в зависимости от стадии заболевания и преобладания той или иной симптоматики.
Если больному поставили диагноз гипертонии I стадии, ему назначается комплекс упражнений, который состоит из трех этапов:
Гимнастические упражнения для разных стадий заболевания:
1 стадия | Ниже представлен примерный план проведения гимнастики, рекомендованных при первой стадии заболевания:
|
2 стадия | Больным, которым поставили диагноз гипертонии II стадии, специалисты рекомендуют следующий комплекс упражнений:
|
Больным, у которых наблюдается постоянное повышенное давление, рекомендуется отдых в санитарно-курортных условиях, где и должна выполняться лечебная гимнастика под контролем специалистов.
Не стоит забывать в течение дня измерять артериальное давление, то же самое касается таких периодов, как до и после занятий лечебной гимнастикой. Это поможет контролировать кровяное давление, а при высоких его показателях, приостанавливать тренировку.
Заниматься гимнастикой необходимо не реже трех раз в неделю, если позволяет самочувствие, можно каждый день выполнять упрощенный комплекс упражнений.
Не будет лишним ежедневно заниматься ходьбой, желательно в день проходить бодрым шагом около двух километров. Спустя две-четыре недели дистанцию можно увеличивать до трех, а то и до четырех километров в день.
В качестве дополнительной нагрузки на дыхательную систему при гипертонии рекомендуется делать гимнастику по Стрельниковой. Она заключается в выполнении простейших дыхательных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях.
Такой оздоровительный метод поможет не только нормализовать кровяное давление, но и избавиться от таких недугов, как насморк, ангина, бронхит, астма, невроз, депрессия, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Также дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой положительно влияет на организм человека, у которого наблюдается не только гипертония, но и гипотония (когда артериальное давление ниже оптимального показателя).
В связи с этим, такая гимнастика способна облегчить жизнь людей, страдающих от вегетососудистой дистонии, характеризующейся головными болями, расстройствами желудочно-кишечного тракта, колебаниями пульса, бессонницей, обильным потоотделением и различными невротическими реакциями.
Ознакомившись с программой Стрельниковой, необходимо знать некоторые рекомендации, которые помогут правильно выполнять дыхательные упражнения.
В первую очередь стоит отметить, что за основу лечебного метода берется резкий и шумный вдох, который должен выполняться исключительно через нос. Выдох осуществляется произвольно через рот, при этом губы не должны быть напряжены или сомкнуты.
Каждый элемент движений выполняется в течение одной секунды, для большего эффекта делать упражнения нужно быстро и энергично. При каждом отдельном упражнении делается по четыре вдоха, с каждым последующим занятием рекомендуется увеличивать количество вдохов-движений в два раза.
Прежде чем начать основную часть гимнастики по Стрельниковой, необходимо сделать разминку, которая подготовит ваш организм к последующим нагрузкам. Для начала необходимо принять исходное положение, встать ровно, выпрямит спину, а подбородок приподнять. Ноги должны находиться на расстоянии друг от друга в соответствии с шириной плеч. Руки должны быть расслабленными и находиться вдоль туловища.
Разминка всегда начинается с упражнения «Ладошки», которое выполняет легко и непринужденно. При этом первые четыре вдоха через нос должны осуществлять максимально резко и шумно.
Представьте, что вы как будто хотите вдохнуть весь воздух, который есть в помещении, и наполнить им свой организм.
Старайтесь, чтобы губы не были сомкнуты или слишком напряжены, иначе вдох носом у вас может не получиться должным образом, но выдох всегда осуществляется произвольно через рот.
Далее приступают к следующим упражнениям «Погончики» и «Насос». Принцип выполнения этих упражнений тот же, что и в первом случае. Не забывайте во время дыхательной гимнастики считать вдохи, это поможет вам выполнять упражнения тактично и бодро, а вот выдохи считать не нужно, иначе можно сбиться со счета.
В случае, если вы устали, можно делать небольшие перерывы, но промежутки между упражнениями не должны бить больше 10 секунд.
Умеренные физические нагрузки – эффективный метод лечения различных заболеваний. Физическая активность нормализует работу внутренних органов, снижает риск осложнений болезни и способствует улучшению качества жизни больного. Лечебная физкультура при назначается для нормализации кровотока, она предотвращает последствия малоподвижного образа жизни.
Гипертония – это хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, которое проявляется повышенным . Этой болезнью страдают от 20% всего взрослого населения, и в последние годы гипертония значительно «помолодела».
Повышенное давление возникает из-за нарушения нервной и эндокринной регуляции: нарушается тонус сосудов, водно-солевой баланс, усиливается деятельность сердца. В результате нарушения работы высших отделов ЦНС сужается просвет сосудов, и это приводит к росту артериального давления.
Выделяют следующие причины гипертонии и факторы, способствующие ее появлению:
Для гипертонии свойственно хроническое волнообразное течение, однако со временем симптомы проявляются все более ярко. Со временем гипертония может стать причиной , ишемической болезни сердца, .
Физические упражнения при гипертонии – это одно из самых эффективных средств профилактики осложнений. Еще несколько десятков лет назад специалисты говорили о том, что любые упражнения гипертоникам противопоказаны, однако сейчас эта точка зрения в корне пересмотрена.
Разумный подход с дозированием физических нагрузок позволяет не допустить причинения вреда здоровью, а также предотвратить сердечную недостаточность, инсульты и другие грозные осложнения.
Лечебная физкультура при гипертонии назначается по нескольким причинам:
Норма физической нагрузки обязательно согласуется с лечащим врачом. Чрезмерное напряжение может дать обратный эффект, поэтому во всем важно соблюдать меру.
Назначение упражнений при гипертонии – давать умеренную нагрузку на все группы мышц. Кардиотренировки улучшают работу сердца, повышают эластичность сосудов, способствуют улучшенному насыщению тканей кислородом. К
роме того, они наполняют тело бодростью, улучшают самочувствие, избавляют от головной боли и улучшают общий тонус организма.
Самые полезные виды двигательной активности для гипертоников:
Помимо целенаправленного занятия спортом или гимнастикой, можно уменьшить гиподинамию и обычными повседневными нагрузками. Откажитесь от пользования лифтом, больше ходите пешком, делайте перерывы во время сидячей работы, выполняя короткий комплекс гимнастических упражнений.
Лечебные упражнения по системе доктора А. Шишонина первоначально разработаны для людей, страдающих остеохондрозом шеи, который приводит к постоянным головным болям, сонливости, головокружению и высокой утомляемости.
Однако эта система упражнений отлично подойдет для тех, кто хочет улучшить самочувствие при гипертонии и не допустить осложнений. Методика предназначена для людей, постоянно занимающихся сидячей работой и ведущих малоподвижный образ жизни.
Упражнения можно увидеть в обучающем видео, выполнять их очень несложно. Система включает всего 7 упражнений, каждое из них выполняется по 5 раз в каждую сторону. Набор базовых движений:
В процессе выполнения упражнений необходимо следить за ровностью спины и шеи, иначе не удастся добиться максимального эффекта от упражнений. В первую неделю комплекс упражнений выполняется ежедневно. В дальнейшем, когда состояние улучшится, можно будет проводить комплекс 2-3 раза в неделю. Для закрепления результата лечебной гимнастики рекомендуется выполнять массаж или самомассаж шеи.
Йога и упражнения на дыхание – эффективный метод снижения артериального давления без чрезмерных физических нагрузок. Применение восточных методик требует аккуратности и чувства меры, избыточная нагрузка может причинить вред. Однако при дозированном воздействии оно будет максимально полезным и приятным. Допустимые позы и асаны лучше предварительно обсудить с лечащим врачом.
Заниматься йогой лучше всего в утреннее время перед завтраком, все упражнения выполняются только натощак. В любом случае заниматься йогой рекомендуется не ранее, чем через 3-4 часа после еды или 30 минут после приема воды или чая.
Основные правила выполнения упражнений йоги:
Женщинам нельзя заниматься йогой во время менструации. Занятия во время беременности должны быть обязательно согласованы с врачом.
Лицам, страдающим , нежелательно допускать увеличения частоты выше определенной нормы. Она рассчитывается по формуле: 220 вычесть количество полных лет. Из-за этого недопустимы чрезмерные нагрузки на сердце, упражнения должны приносить радость и хорошее самочувствие, а не боль и усталость. К упражнениям необходимо привыкать постепенно, на первом этапе достаточно тренировки всего 2-3 раза в неделю.
К запрещенным упражнениям относят ходьбу в гору и подъемы на высокие лестницы. Если все же нужно подняться, делать это нужно постепенно, с передышками. Гипертоникам полностью запрещен альпинизм. При гипертонической болезни противопоказано поднятие тяжестей, запрещены любые нагрузки, связанные с резкими рывками.
С особой осторожностью нужно приступать к занятиям бегом.
Продолжительность первой тренировки не должна превышать 15 минут, в дальнейшем ее время постепенно доводят до получаса. Нельзя начинать бежать сразу после выхода из подъезда: рекомендуется сначала несколько минут пройтись пешком, постепенно наращивая темп.
Больше информации о ЛФК можно узнать из видео:
После пробежки также нельзя сразу останавливаться: необходимо сделать заминку, то есть пройтись пешком или сделать несколько упражнений в медленном темпе. Правильный подход помогает мышцам быстрее адаптироваться к новой нагрузке и не допустить негативного влияния на организм.
Важной составляющей немедикаментозной терапии является ЛФК при гипертонии. Лечебная физкультура положительно влияет на весь организм в целом. Она активизирует работу иммунной системы, повышает интенсивность мышечных сокращений, уменьшает вероятность возникновения атеросклеротических бляшек в сосудах и, самое главное, нормализует показатели артериального давления. Благодаря этому создаются благоприятные условия для скорейшего выздоровления от гипертонической болезни.
Гипертоническая болезнь требует лечения. Медикаменты способствуют восстановлению нормальных показателей кровяного давления. Различные физиотерапевтические мероприятия помогают поддерживать его в нормальном состоянии. К их числу относятся занятия физкультурой. Для пациентов с гипертонией подобраны специальные упражнения, которые улучшают их общее самочувствие и предупреждают появление повторных перепадов АД. ЛФК предназначена непосредственно для восстановления и нормализации деятельности сердечно-сосудистой и других систем, работа которых по ряду причин вышла из строя.
Лечебная гимнастика выполняет одновременно несколько важных функций:
ЛФК при гипертензии играет одну из важных ролей. Умеренная физическая активность благотворно сказывается на деятельности всего организма, что неоднократно было доказано медиками. Полезными являются лишь регулярные занятия спортом.
Лечебная физкультура имеет огромное количество преимуществ перед другими подобными способами лечения гипертонической болезни. Она не только предупреждает новые перепады артериального давления, но и не дает возникать тяжелым осложнениям, таким как атеросклероз, инфаркт миокарда, тромбофлебиты и нарушение кровообращения в области мозга.
Как и любой другой терапевтический метод лечения гипертонии, лечебная физкультура имеет ряд особенностей, которые следует брать во внимание. Речь идет о следующих нюансах:
Если во время проведения ЛФК гипертоник почувствует недомогание, ему нужно будет сообщить об этом лечащему врачу.
Нельзя приступать к ЛФК при гипертонии без проведения разминки. Она подготавливает тело человека к тренировке, которую составляет разработанный врачом комплекс упражнений.
Разминка может выступать в качестве утренней гимнастики, которая помогает взбодриться после ночного сна и наполнить тело необходимой энергией. Она включает в себя несколько простых упражнений.
Разминка делится на 2 комплекса. Далее представлены упражнения, которые необходимо выполнять каждое утро до того, как встать с постели. А значит, такую тренировку гипертоник должен провести в кровати. Ему потребуется выполнить следующие действия:
Упражнения не вставая с постели помогут окончательно проснуться
После несложной разминки в постели можно приступать к следующей методике, которая позволяет улучшить общее самочувствие человека с гипертонией. Она состоит из таких упражнений:
Когда пациент, болеющий гипертонией, закончит тренировку, за основу которой были взяты упражнения лечебной гимнастики, ему останется лишь осторожно встряхнуть стопы и кисти рук. Так удастся сбросить с себя лишний физический груз и расслабить мышцы.
При составлении лечебного комплекса упражнений обязательно обращается внимание на этап развития гипертонической болезни. Проще всего расписать план занятий для пациентов, у которых диагностирована начальная неосложненная стадия. У них нет серьезных противопоказаний для занятий активными видами спорта. При желании, больные могут заниматься плаванием, бегом, ездой на велосипеде, а также играть в подвижные игры.
Занятие должно быть достаточно интенсивным, но не слишком утомляющим. Пациентам с начальной стадией гипертонии хорошо подходят:
Не стоит игнорировать интенсивную ходьбу в утренние часы. Чтобы прогулка была полезной, гипертонику следует придерживаться скорости 6-7 км/час. Дальность ходьбы при таком темпе может составлять до 6,5 км. Лучше всего начинать заниматься с минимальной дистанции, которая не превышает 3 км.
Ходьба – самое доступное и при этом очень полезное упражнение
Иначе обстоят дела с выбором комплекса упражнений для проведения ЛФК при гипертонической болезни второй стадии. Таким больным подходит утренняя гимнастика, плаванье, ограниченная в скорости и времени ходьба, подвижные виды игр и езда на велосипеде. Перед началом тренировки и после нее желательно каждый раз делать массаж воротниковой зоны, плеч, надплечий и паравертебральных зон.
Физические упражнения на второй стадии развития гипертонии несколько уступают тем, о которых выше шла речь. Интенсивность аэробных нагрузок пациентам следует увеличивать постепенно, чтобы избежать ненужного перенапряжения.
При составлении программы занятий на длительный период можно ориентироваться на стандартную схему ЛФК, представленную в таблице.
Номер недели | |
1 | Пешие прогулки, которые по длительности не превышают 20 минут. |
2 | Ходьба в течение 20 минут в более быстром темпе, чем на прошлой неделе. |
3 | Смена 3 циклов ходьбы, длительностью 3-4 минуты, и 2 пробежек по 1 минуте. |
4 | Смена 4 циклов ходьбы, длительностью 3-4 минуты, и 3 пробежек по 1 минуте. |
5 | Смена 4 циклов ходьбы, длительностью по 3-4 минуты, и 3 пробежек по 2 минуты. |
6 | Смена 3 циклов ходьбы, длительностью по 3 минуты, и 2 пробежек по 3 минуты. |
7-11 | Смена 3 циклов ходьбы, длительностью по 3 минуты, и 2 пробежек по 4 минуты. |
12 – … | Требуется увеличивать продолжительность пробежки на 1 минуту каждую неделю. |
Данная многоступенчатая аэробная нагрузка положительно сказывается на состоянии сердца и сосудов, не приносят организму абсолютно никакого вреда.
С осторожностью нужно выполнять ЛФК пациентам с гипертонией третьей стадии развития. На данном этапе у человека присутствуют серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, поэтому физическая активность у него должна быть умеренной.
Лучше всего с таким диагнозом ограничиваться дозированной ходьбой и лечебной гимнастикой. Массаж воротниковой зоны перед тренировкой в этом случае проводить запрещается.
Гипертоникам рекомендуется плавать. В бассейне или открытом водоеме можно провести тренировку, которая не требует использования дополнительного оборудования. К тому же данный вид ЛФК позволяет полноценно расслабить все мышцы после напряжения тела.
Плавание помогает человеку с проблемным давлением восстановить нервную систему и нормализовать АД. Занятия лучше всего проводить под руководством опытного специалиста. Обязательно в комплекс занятий рекомендуют включить упражнения, при выполнении которых используется палка.
Во время занятий плаванием кровь насыщается большим количеством кислорода. Все потому, что человеку приходится активно и глубоко дышать. Дополнительно такая тренировка позволяет восстановить тонус сосудов, благодаря чему нормализуются показатели артериального давления.
Особенно полезны регулярные занятия в воде тем гипертоникам, у которых имеются проблемы с весом. Также они рекомендованы пациентам с атеросклерозом. Упражнения в воде приводят к сжиганию большого количества калорий, за счет чего человек быстрее теряет лишние килограммы. А ведь именно они являются одной из причин регулярного повышения уровня артериального давления.
Лечебная физкультура в качестве одного из методов терапии подходит не всем пациентам, которые страдают от гипертонической болезни. Все потому, что данный способ лечения имеет ряд противопоказаний. ЛФК точно не подходит лицам со следующими нарушениями и проблемами со здоровьем:
Перед тем, как назначить лечебную физкультуру, врач должен убедиться в отсутствии у его пациента указанных выше противопоказаний. В противном случае гимнастика приведет к развитию серьезных осложнений, которые значительно утяжелят процесс лечения гипертонической болезни.
Содержание
Физические нагрузки нужны каждому человеку для полноценного функционирования организма. Особенно они важны, когда в анамнезе есть такое заболевание как гипертония. Причин развития недуга множество, но одной из главных является малоподвижный образ жизни. Вместе с неправильным питанием и вредными привычками гиподинамия гарантирует быстрое прогрессирование заболевания.
Артериальная гипертензия, гипертоническая болезнь или гипертония – это постоянно высокое артериальное давление. Норма АД в рамках ВОЗ – от 90/60 до 140/90. При показателях систолического и диастолического давления выше нормы и при условии двухразового измерения в состоянии покоя, диагностируется гипертония. Возникает патология в коре головного мозга. Когда сосуды перестают получать правильные команды для повышения или снижения тонуса, то любой фактор, провоцирующий учащенный пульс, повышает артериальное давление.
Гипертония бывает первичной и вторичной. Спровоцировать болезнь могут хронические патология почек или надпочечников, повышение функции щитовидки или сужение аорты. Условно гипертония разделяется на три стадии. При первой отсутствуют какие-либо негативные изменения в сердце или глазном дне, нормально функционируют почки. Вторая стадия характеризуется поражением одного или нескольких органов-мишеней. В артериях во время УЗИ уже можно увидеть холестериновые бляшки, у больного появляются частые кризы.
Третья стадия гипертонии – это развитие выраженной сердечной недостаточности, стенокардии, энцефалопатии, аневризмы аорты, поражения зрительного нерва и других патологий. У больных в 3 раза повышается риск наступления инсульта, инфаркта. В группе риска люди, которые:
Современная терапия артериальной гипертензии предусматривает несколько этапов лечения: стационарный, амбулаторный и санаторно-курортный. Больному с таким диагнозом приходится всю жизнь придерживаться определенного режима. Лечение гипертонии невозможно без приведения в норму труда и отдыха, диетического питания. Обязательно нужны регулярные тренировки при гипертонии, но гимнастика для гипертоников подбирается в индивидуальном порядке.
Доктор в каждом отдельном случае учитывает возраст пациента, степень тяжести болезни, сопутствующие заболевания, общее состояние организма. Что касается медикаментозной терапии, то она крайне необходима. Гипертоник всю жизнь принимает препараты, понижающие артериальное давление, дозу которых назначает им врач. Самопроизвольный выбор лекарственных средств грозит больному серьезными осложнениями (атеросклероз, ишемия), вплоть до летального исхода.
Начинается лечение с одного препарата, чтобы проконтролировать его переносимость. Если медикамент не помогает снизить давление после максимально допустимой дозы, то врач назначает одновременный прием нескольких лекарственных средств. Основные группы лекарств, применяемых при гипертонии:
Чтобы не спровоцировать рецидив, заниматься спортом при гипертонии надо обязательно. Регулярные занятия развивают выносливость сердечно-сосудистой системы, но для улучшения работы сердца надо умеренно распределять силовые нагрузки. Следует знать, что быстрый бег или боевые искусства способствуют ускорению кровообращения, что еще больше повышает артериальное давление и сильно ухудшает состояние больного.
На данный период времени существует много различных направлений, которые помогают улучшить самочувствие, даже у самых ярых противников физических нагрузок. Эффективные упражнения при гипертонии можно найти в йоге, аквааэробике, помогает плавание. Хорошему самочувствию будет способствовать неспешная езда на велосипеде или велотренажере, ежедневная прогулка на свежем воздухе, утренняя зарядка или просто ритмичная ходьба на месте.
Физические упражнения можно делать при гипертонии всем без исключения. Если самостоятельно заниматься не получается, то нужно посещать специальные центры, где проводится эффективная оздоровительная физкультура. Применяется она на любой стадии болезни с целью улучшения работы центральной нервной системы и общего укрепления здоровья. Занятия спортом дисциплинируют, снимают стресс, понижая общую выработку адреналина.
Даже во время лечения в стационаре назначаются простейшие, но эффективные упражнения при гипертонии, предназначенные для развития равновесия после изменения положения тела в пространстве. Противопоказаниями к занятиям ЛФК являются:
Эффективные упражнения при гипертонии помогают снижаться артериальному давлению. Специально подобранный комплекс поможет гипертонику:
Чтобы были эффективными упражнения при гипертонии, они должны приносить радость. Нагрузки нужны умеренные и регулярные, а интенсивность каждый человек выбирает для себя самостоятельно, чтобы во время занятий спортом не возникало побочных эффектов в виде головокружения, повышенного сердцебиения, гипоксии. Важно соблюдать основной принцип физической нагрузки: от простого – к сложному.
Прежде чем приступать к тренировкам, гипертонику обязательно нужно согласовать свои действия с врачом и пройти обследование. При составлении комплекса эффективных упражнений при гипертонии специалист должен учитывать некоторые факторы. Это:
Гимнастические упражнения при гипертонии должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении. Спортивная одежда нужна из натуральных материалов, чтобы комфортно облегала тело, не стесняла движений. Если физкультура проводится дома, желательно приобрести специальный напольный коврик с амортизацией – с таким эффективнее выполняются упражнения в положении лежа и сидя.
После гипертонического криза начинать занятия можно, не вставая с постели. Движения подбираются простые, с перерывами для дыхательных статических действий. Постепенно повышая нагрузки, больной начинает вставать с постели и переходит на полноценные тренировки, которые помогают снижать давление. При сильно повышенном АД не обязательно заниматься каждый день – можно 2-3 раза/неделю.
Подвергать сердце чрезмерным нагрузкам вредно, поэтому упражнения для снижения давления должны выполняться в оптимальном режиме. Существует два вида движений: изометрические (силовые) и изотонические (кардио). Помимо комплекса эффективных упражнений при гипертонии для всего набора мышц, дополнительно проводятся дыхательные практики, которые восстанавливают вестибулярную систему. Благодаря такому подходу быстро приводятся в тонус артерии и вены.
Помимо лечебно-оздоровительной физкультуры, гипертоникам назначают дыхательные упражнения для снижения артериального давления. Под ними подразумеваются комплексные действия, которые сопровождаются вдохами-выдохами, повторяющимися ритмично. Дышать надо правильно, ведь с помощью этих упражнений давление можно и понизить, и повысить. Во время проведения дыхательной гимнастики необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Если состояние ухудшится, то занятие нужно прекратить и обратиться за консультацией к лечащему врачу.
В зависимости от выбранного метода дыхательные упражнения выполняются в разных позах: лежа, сидя, либо сопровождаются эффективным самомассажем. Тренировка дыхательной системы имеет только одно противопоказание: тяжелое заболевание органов дыхания. Во всех остальных случаях она приносит только пользу: приводит в порядок тонус сосудов, снижает необходимость употребления лекарственных средств. Благоприятно дыхательная гимнастика влияет на работу пищеварительной системы, печени, избавляет от хронической усталости и головных болей.
Известная на весь мир гимнастика певицы Стрельниковой датируется 30-40 годами прошлого века, но тогда она позиционировалась как методика для восстановления голоса. Сейчас ее дыхательные упражнения признаны лечебными. Это единственная в своем роде гимнастика, которая дает потрясающие результаты при лечении гипертонии и других серьезных патологий. Суть эффективной дыхательной практики – все части тела включаются в работу, что вызывает общую физиологическую потребность организма в кислороде.
Вдыхать надо резко, сильно, через нос, а выдыхать – произвольно. Частота движений во время упражнений – 100-120/минуту, а продолжительность занятий – 20-30 минут. Движения делают по 8 вдохов в 12 подходов (всего 96). Примерный комплекс дыхательной гимнастики по Стрельниковой:
Диафрагменное дыхание по Бубновскому тоже помогает стабилизировать артериальное давление при гипертонии. Доктор в своем комплексе эффективно сочетает дыхательные упражнения и лечебную физкультуру: