Каких результатов можно ожидать от такой диеты?
Что касается похудения, то в зависимости от точности соблюдения рекомендаций и уровня физической нагрузки можно ожидать похудения 0,5-1 кг в неделю, в некоторых случаях больше. Однако следует учитывать, что похудение более 1 кг в неделю большинством авторов признается нерациональным – вместе с жировыми запасами теряется слишком много белка, что делает организм менее здоровым и менее привлекательным. При дано виде диеты это практически не грозит.
Вы будете терять около 2-4-6 кг в месяц, но при этом абсолютно без вреда для собственного здоровья. Точнее наоборот, с существенной пользой.
Если комбинировать диету с занятиями спортом, то будет происходить то, что у спортсменов называется «сушка» - потеря жира без потери мышечной массы. Кстати может наблюдаться и ее увеличение – тогда вы будете замечать, что вы теряете жир, мышцы становятся более упругими и налитыми, но вес при этом уходит медленно. Это не страшно, т.к. вес за счет мышц и вес за счет жира – две большие разницы!
Какие плюсы такой диеты?
Вы едите 5 раз в день. Вас не мучают приступы голода – белковое питание отлично насыщает. Раз в неделю вы можете скушать торт или пиццу без всяких угрызений совести.
Вам легко ориентироваться что и как есть в любой ситуации. Скажем в ресторане для того, чтобы сделать заказ нужно вспомнить правило «Три кулака», и заказать порцию мяса или рыбы, предпочтительнее приготовленные на гриле, а к ней в два раза большую порцию салата, а также черный или зеленый чай, или же стакан минералки (а в исключительном случае можно и бокал сухого вина). Вот и все, так просто. Не нужно судорожно вспоминать, сколько калорий содержит какое из блюд, сколько калорий вы уже скушали в этот день, сколько приемов пищи предстоит и что с этим всем кошмаром делать.
Примерно на третьей-четвертой неделе диеты вы начнете отмечать приятные изменения. Сначала у вас появится вкус. Вы начнете ощущать вкус продуктов так, как никогда раньше его не чувствовали. Скорее всего, многое из того, что вы раньше любили (чипсы, гамбургеры, печенье) перестанет вас интересовать – есть вы это сможете, но без особого энтузиазма. Перестанет постоянно тянуть на сладкое, что связано с тем, что выделение инсулина будет происходить более плавно и правильно.
Через пару месяцев вы станете намного здоровее, что отразится не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Кроме того, вы существенно снизите риск заболеть сердечнососудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением и рядом других патологий.
Такую диету легко превратить в стиль жизни – после того, как вы достигли нужных результатов, вы переходите на поддерживающую диету, с помощью которой удерживаете свой новый вес и избавляетесь от маятников похудения – толстения раз и навсегда. Если вы задумаете набрать пару килограммов мяса – то вам в помощь диета для набора веса, которая позволит сделать это не набрав лишнего жира. Чередование таких циклов длинной в 1-3 месяца позволит вам построить годовые макроциклы, с помощью которых вы будете регулировать свой вес более тонко и постепенно вылепите такую фигуру, как вам хочется.
в блоге автора есть также программа для вегетарианцев и программа для набора веса, я уж не стала из сюда копировать.
Диета «три кулака» – режим питания, который позволит избавиться от ненавистных килограммов, не чувствуя при этом постоянное чувство голода, и не изнуряя тело усиленными физическими нагрузками. Соблюдая несложные правила, вы наладите систему обмена веществ, что приведет к необходимым результатам.
Эта схема потребления пищи была разработана диетологом Олегом Терном. Он придерживается того мнения, что любая схема питания должна быть простой, понятной и адаптированной под вкусовые предпочтения человека. Автор предлагает несложные правила, которые можно соблюдать, не теряя времени на подсчеты калорий, и не борясь с изнуряющим чувством голода.
Основной целью этой системы питания является нормализация обмена веществ. При правильном течении метаболических процессов, организм самостоятельно достигает оптимального веса, теряя или набирая необходимые килограммы. Акцент на соблюдении полезных принципов для здоровья является основным отличием этой системы от других методов похудения или набора веса. Кроме силуэта, придерживаясь рекомендаций автора, вы сможете приобрести красивый рельеф тела, так как эта диета способствует формированию мышечной массы.
В основе программы лежат два простых принципа:
Чтобы соблюдать рекомендуемое количество продуктов, нет необходимости пользоваться весами или калькуляторами калорий. Ориентироваться следует на простое правило – объем еды, съедаемой за одной трапезой, не должен превышать ваших трех кулаков.
Здесь следует отметить, что существуют различные типы жиров и углеводов, и не все из них являются одинаково полезными. Чтобы проще было ориентироваться, Олег Терн выделяет четыре основных группы продуктов, сочетая которые вы сможете добиться быстрых и эффективных результатов. На основании этих групп часто создаются новые путем расширения списка продуктов.
Вторая продуктовая группа представлена овощами и включает в себя:
После поправки разработчиком были добавлены такие позиции, как кабачки, цуккини, дайкон (разновидность редьки).
В третью группу входят углеводы медленного (сложного) типа:
Здесь необходимо соблюдать внимательность и не путать эту категорию с простыми (быстрыми) углеводами. Приятным бонусом является то, что по этой схеме питания можно также употреблять макароны любых видов, главное, чтобы они были из муки твердых сортов. Во второй версии диеты были добавлены бурый и дикий рис, лаваш, ячмень. Любители картошки могут изредка включать в рацион этот овощ в печеном виде.
Четвертая группа (фрукты и ягоды) содержит:
После поправки, в эту категорию также были добавлены – помело, дыня, арбуз и черешня. С осторожностью в меню можно добавлять бананы и сухофрукты. Не исключены в ограниченных количествах семена льна, орехи (грецкие, миндаль, кешью), семечки тыквы и подсолнечника.
Кроме продуктов существуют и рекомендации по их приготовлению. Мясо и рыбу следует варить, тушить, готовить на гриле или на пару. Овощи употребляются в сыром или тушеном виде, фрукты – преимущественно сырыми. Хлебные изделия лучше подсушивать перед тем, как кушать, а каши запаривать.
Исходя из базового перечня продуктов, рацион следует составлять в зависимости от целей, которые вы преследуете. Это может быть не только стандартное похудение, но и «сушка» (набор мышечной массы при параллельном снижении жировой прослойки). Также эта система будет полезна тем, кто желает поддерживать или набрать вес, но при этом сохранить формы. Для каждой цели эта диета предлагает специальный принцип составления ежедневного рациона.
Предназначен для похудения. Приёмов пищи в течение дня должно быть пять, последний из которых – за два часа до ночного отдыха. Одна трапеза включает в себя три порции (одна порция – один кулак). Низкокалорийная линия предусматривает две схемы меню. Первая состоит из одной порции продуктов первой категории (белок) и двух порций продуктов из второй категории (овощи). Вторая схема включает три порции из четвертой категории (фрукты и ягоды). Ежедневное меню должно включать три приема пищи по первой схеме, и два приема – по второй.
Пример рациона сниженной калорийности:
Объем пищи для одной трапезы, как было отмечено, должен быть размером с три ваших сжатых ладони.
Предназначен для тех, кому необходимо поддерживать достигнутые результаты похудения. Он также состоит из пяти приемов пищи, но линий питания в нем три.
Пример поддерживающего рациона:
Предполагает сокращение порции вдвое – то есть не один, а половина кулака. Все пять приемов пищи должны включать в себя полнормы белковой пищи и два яблока (можно заменить одной морковью).
Предназначен для тех, кто нуждается в дополнительных килограммах. Ежедневное меню включает в себя четыре трапезы, три из которых состоят из первой, второй и третьей группы в равных количествах, четвертая базируется на фруктах.
Пример высококалорийного рациона:
Составляется по аналогии с поддерживающим принципом, но один раз разрешается употребить любой вид пищи, не ограничивая при этом размер порции. Это может быть сладкая выпечка, конфеты, мороженное, пельмени, пицца или любое любимое блюдо.
Правильное потребление пищи по этой системе подразумевает чередование рационов между собой по определенной сетке.
Недельная схема для похудения включает:
Для удержания веса:
Для набора массы тела:
Для вывода токсических веществ, которые формируются при распаде жировой ткани, следует выпивать порядка двух литров жидкости в день. Предпочтение необходимо отдавать минеральной негазированной воде, чаю без сахара. Количество кофе рекомендуется сократить до чашки в день.
Согласно не только этой программе, но и правилам здорового питания, в рационе не должны присутствовать такие группы продуктов, как соленые закуски (чипсы, крекеры), соусы на основе майонеза, фаст-фуд и еда быстрого приготовления. Также следует отказаться от сахара, газированных напитков и алкоголя.
Придерживаясь данной концепции, вы сможете избавиться от двух до семи килограмм в месяц, не причиняя вреда организму. Те, кто поставил перед собой цель нарастить объемы, прибавят от полутора до двух килограмм мышечной массы за аналогичный период.
Дополнительными советами о разработанной системе и ее особенностях делится Олег Терн в этом ролике.
Схема питания «три кулака» базируется на принципах здорового питания. Главная цель диеты – нормализация обмена веществ. При нормальном течении обменных процессов организма вы достигнете поставленных целей и приобретете красивые формы.
Олег Терн много лет своей жизни посвятил разработке диеты «Три кулака», которая позволяет питаться разнообразно, не тратя время на приготовление сложных блюд. Это не жесткая диета, позволяющая быстро скинуть несколько килограммов, а система здорового питания, который дает плавный результат похудения.
Диета «Три кулака» не требует подсчета калорий и взвешивания еды. Объем пищи определяется на глаз и должен быть равен размеру трех кулаков. Итак, рассмотрим список рекомендуемых продуктов и меню диеты.
Источник фото: pxhere.com
Важно! Ни в коем случае нельзя включать в рацион жареные продукты, алкоголь, мучные изделия, полуфабрикаты, сахар и лимонады. Также стоит отказаться от майонеза, кетчупа и других жирных соусов.
Список разрешенных напитков:
Источник фото: pxhere.com
Объем одного приема пищи должен быть равен трем кулакам худеющего. Размеры порций разрешается увеличивать максимум на 15%.
Завтрак: вареное яйцо + овощной салат
Перекус : апельсин
Обед: гречка + кусочек запеченной куриной грудки
Перекус: творог с кусочками фруктов
Ужин: запеченная рыба + 2 огурчика
ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ | |
Диета «Три кулака» Олега Терна позволяет питаться правильно и разнообразно и не тратить время на подбор продуктов и сложные рецепты. Это не кратковременная диета, чтобы быстро сбросить пару килограммов, а полноценный стиль питания на каждый день.
Диета представляет собой алгоритм здорового питания, который дает постепенный, но устойчивый результат похудения.
Клиенты украинского врача Олега Терна – мужчины и женщины, многие из них занимаются спортом. Их цели разнятся: одни мечтают набрать мышечную массу, другие худеют. Часть людей устраивает их вес, они хотят поддерживать его на том же уровне. Терн разработал принципы правильного и сбалансированного питания, которые подойдут всем. Программа полезна и тем, кто не тренируется.
Диета не требует считать калории или взвешивать еду. Объем пищи определяется на глаз и равен размеру трех кулаков для одной трапезы. Меню на каждый день задает только соотношение групп продуктов, поэтому оставляет место для маневра. Вы сможете легко подбирать блюда для каждого приема пищи на свой вкус, даже если не умеете готовить или питаетесь вне дома.
Разумеется, человек не обходится только твердой пищей. Поэтому разумно выделить еще одну группу – напитки. Лучше , чай или кофе, компоты и морсы. Исключите напитки, которые содержат калории: сладкие соки, лимонады.
Диета “Три кулака” адаптируется под вегетарианцев. Птица и мясо убираются из списка, а бобовые переносятся в раздел белковой пищи.
Список продуктов предоставлен хоть и обширный, но не включает вредную пищу. Вредная еда не запрещена полностью: один раз в неделю вы можете съесть любимое недиетическое блюдо, например, торт или пиццу.
Ешьте пять раз в день, три приема пищи – основные, два – перекусы. Один прием пищи равен трем кулакам по объему, где кулак – продукты одной из четырех групп: белки, овощи, углеводы, фрукты. Вы свободны в выборе продуктов внутри группы, но старайтесь разнообразить меню.
Человек подбирает для себя режим питания в зависимости от целей: для набора веса, для похудения или для баланса. Каждый режим чередует более и менее сытные дни: “разгрузочные”, “низкокалорийные”, “поддерживающие” и “загрузочные”, они же «зигзаг-плюс». Чередование дней формирует алгоритм питания на неделю.
Чтобы метаболизм не замедлился, раз в неделю вы будете есть порцию любимой еды. Этот прием пищи разгоняет обмен веществ и не дает организму привыкнуть к дефициту калорий. Он дает и психологический эффект, потому что позволяет забыть ежедневные ограничения и съесть то, что давно хотелось. Такие запланированные «срывы» облегчают жизнь в режиме похудения.
Диета «Три кулака» не подразумевает четких требований к приготовлению блюд, подойдут все диетические рецепты. Но сложные блюда, которые включают много ингредиентов, не подходят для этой диеты. Вы получите результаты похудения быстрее, если выберете простые способы обработки пищи и аскетичные блюда.
Советы по приготовлению еды:
Пример меню поддерживающего дня:
Вы не будете голодать, придерживаясь программы питания Олега Терна. Наоборот, популярные отзывы среди новых пользователей диеты звучат так: «Я объедаюсь, не могу заставить себя есть так много». Женщины привыкли голодать и урезать приемы пищи до минимума, им кажется удивительной программа похудения, где нужно обильно питаться 5 раз в день. Не сомневайтесь, первое впечатление ошибочно. Еды много, она сытная, но содержит мало калорий. Организм привыкает к новому питанию за 2-3 недели, просыпается аппетит и вкус к здоровой пище.
Меню диеты рассчитано на длительное время с заботой о здоровье и психологическом комфорте. В режиме похудения вы будете терять вес постепенно, не более, чем на 0,5-1 кг в неделю, но результат будет стабилен.
Диета дарит еще один жизненно важный бонус – улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа, волосы и ногти выглядят лучше. Сбалансированное питание насытит организм полезными веществами.
Спортсмены улучшат силовые показатели, потому что будут потреблять достаточно белка для построения мышц.
Даже те, кто поддерживает вес, заметят изменение качества тела за счет снижения процента жира в организме. Кожа станет упругой, тело придет в тонус и приобретет привлекательные формы.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Представленная диета напоминает не систему похудения, а занимательный конструктор. Поначалу возникнут затруднения с распределением продуктов по категориям, но дальнейший контроль над питанием окупит потраченное время. А кулаки если и будут сжиматься, то не от досады на фигуру, а для измерения очередной порции.
Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.
Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.
Именно белки формируют мышечную массу, поддерживают нормальный метаболизм и температуру тела. И жиры, и углеводы также важны, если взять под контроль их происхождение.
За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:
Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.
Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:
Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.
Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:
Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.
Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.
Совет для барышень: перед началом методики следует дождаться окончания критических дней, поскольку именно в этот период организм спокойней всего переносит ограничения в еде и изменения в пищевых привычках и это самые благоприятные дни для начала диеты.
Что можно при белковой диете? Для большей наглядности перечень дозволенного представлен в таблице продуктов белковой диеты:
Продукты должны быть отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовке без жира.
Поскольку рацион весьма разнообразен, есть смысл отказаться от:
В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи через равные промежутки времени. Ужин — не должен позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.
Объем одной порции равен трем кулакам худеющего. Три первых приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов или зелени. Два оставшихся приема – ягоды и фрукты.
День 2
К основному рациону добавить зерновых, но за один раз по-прежнему можно съесть не более 3 «кулачных» объемов. Базой остается рацион для худеющих, особенно при увеличении веса. Если же вес снижается, порция овощей заменяется приемом зерновых или бобовых. Пять приемов пищи распределены на:
К плюсам белковых методик относится отсутствие чувства голода, снижение жировой массы, поэтому они оптимально подходят для людей с активным образом жизни. За пару недель уходит до 8 кг, а их возвращения можно не опасаться.
Среди минусов – отсутствие сбалансированного рациона, дефицит микроэлементов, жирных кислот и витаминов. Это становится причиной частой усталости, нарушений сна и ухудшения внешности. Дополнительно активно расходуется кальций и повышается свертываемость крови, ведущая к тромбозам.
В отличие от популярных методик «по расписанию», данная система действительно сжигает жиры, а не просто снижает общие показатели массы тела. Улучшение фигуры происходит всего за пару месяцев, при этом не следует забывать о тренировках. Полученный результат заслуживает траты сил и времени.