Существует особый вид гимнастики, не меняющий внешний вид и рельеф тела, но имеющий не меньшее значение, чем обычные тренировки. Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин предназначены для лечения и предупреждения болезней органов таза. Ослабление мускулатуры промежности чревато различного рода недержаниями, опущением и даже выпадением матки. Кроме того, регулярные занятия помогут наладить интимную жизнь и сделать получать от половой близости настоящее удовольствие.
Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин , особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус , растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?
Такие психосексуальные расстройства, как фригидность, аноргазмия или снижение либидо, тоже являются поводом для укрепления мышц тазового дна. Тренировки помогут женщине улучшить качество интимной жизни и избежать проблем в отношениях с половым партнёром.
Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте . Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны :
В период беременности исключить нагрузку на мышцы тазового дна следует при повышенном тонусе матки, гестозах или случавшихся ранее выкидышах.
Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля . Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.
Их, собственно, три:
Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.
Частые тренировки – залог быстрого прогресса . Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки , тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):
Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки . Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.
Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:
Желательно также проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий. Это поможет избежать осложнений, если существуют определённые противопоказания.
Комплекс упражнений (видео)
После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере . Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.
Тазовое дно представляет собой мощную мышечно-соединительнотканную пластину и состоит из трех слоев мышц:
Реабилитация тазового дна – это комплекс мероприятий, направленных на укрепление мышц таза.
После родов через естественные родовые пути влагалище обычно несколько расширяется, его эластичность до некоторой степени уменьшается. Роды, особенно осложненные, приводят к повреждениям (растяжению, надрывам, разрывам) мышц тазового дна. При разрыве или рассечении промежности (эпизио- или перинеотомия) особенно часто повреждаются мышцы внутреннего слоя, иногда после восстановления целостности промежности половая щель полностью не смыкается. В то же время с возрастом мышцы таза, равно как и мышцы всего организма, ослабевают.
Ослабление мышц тазового дна, а также нарушения сократимости этих мышц приводит к таким состояниям, как недержание мочи, опущение передней и задней стенок влагалища, опущение матки, хроническая тазовая боль, болезненность в преддверии влагалища. Снижение эластичности тканей влагалища и уменьшение чувствительности тканей промежности может приводить к снижению сексуальных ощущений у обоих партнеров.
Недержание мочи – это непроизвольная потеря мочи.
Около 40% женщин старше 40 лет страдают от недержания мочи, причем лишь 4% не считает данное явление закономерным.
По данным международного общества по удержанию мочи (International Continence Society) выделяют шесть видов недержания мочи:
1. Стрессовое недержание мочи (недержание мочи при напряжении) – непроизвольное выделение мочи при физической нагрузке, кашле, чихании и т.д., т.е. в случаях резкого повышения внутрибрюшного давления.
2.Ургентное недержание мочи – непроизвольное выделение мочи при внезапном, сильном и нестерпимом позыве к мочеиспусканию.
3.Смешанное недержание мочи – состояние, сочетающее в себе симптомы первых двух типов недержания мочи.
4.Ночное недержание мочи (энурез).
5.Непроизвольное подтекание мочи, не сопровождающееся позывом на мочеиспускание.
6.Другие ситуационные виды недержания мочи (например: недержание мочи при половом акте, при смехе и т.д.).
Удержание мочи в норме осуществляется путем взаимодействия четырех основных механизмов:
1. стабильное положение в организме мочевого пузыря;
2. неподвижность мочеиспускательного канала;
3. адекватная иннервация мышц тазового дна и мышечной оболочки мочевого пузыря;
4. анатомическая и функциональная целостность замыкательного аппарата мочевого пузыря и мочеиспускательного канала.
Беременность, роды.
Пол – чаще встречается у лиц женского пола.
Возраст – чаще встречается после 40 лет.
Повышенный вес.
Наследственный фактор – генетическая предрасположенность к развитию недержания мочи (синдром дисплазии соединительной ткани).
Неврологический фактор – наличие различных заболеваний нервной системы.
Анатомический фактор – анатомические нарушения мышц тазового дна и тазовых органов.
Хирургические вмешательства – повреждение тазовых нервов или мышц.
Наиболее часто встречающимся типом недержания мочи является недержание мочи при напряжении - непроизвольное выделение мочи при физической нагрузке, кашле, чихании и т.д., т.е. в случаях резкого повышения внутрибрюшного давления. При этом обычно недержание мочи сочетается с ослаблением мышц тазового дна, поэтому лечение недержания мочи при напряжении необходимо сочетать с терапией, направленной на реабилитацию мышц тазового дна.
Упражнения, предложенные Арнольдом Кегелем, направлены на тренировку мышц тазового дна. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно, без присутствия врача. Они не требуют специальной одежды или снаряжения. Их можно выполнять практически в любое время и везде, где удобно.
Чтобы понять, какие мышцы нужно сокращать, нужно:
Попытаться прервать струю мочи во время мочеиспускания.
Сокращать те же мышцы так, как будто надо прервать мочеиспускание, но делать это вне мочеиспускания.
Сжимать мышцы прямой кишки так, как будто надо препятствовать выпуску газов. Однако при этом ягодицы должны оставаться неподвижными.
Важно: при выполнении упражнений нельзя подключать мышцы живота. Ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными.
1. Сильно сократить мышцы влагалища на 1-2 секунды, затем расслабить их; для достижения эффекта надо выполнять несколько раз в день по 5-30 сокращений.
2. Сократить мышцы влагалища на 10 секунд, затем расслабить на 10 секунд. Выполнять упражнение 4 минуты в день. После этого 1 минуту делать быстрые сокращения (по 1 секунде), чередуя их с такими же быстрыми расслаблениями.
3. Упражнение "лифт": сократить мышцы влагалища ("1-й этаж"), задержать на 3-5 секунд, продолжить сокращение с большей силой ("2-й этаж"), снова удерживать. Так пройти 4-5 "этажей". Совершить такое же поэтапное движение "вниз", задерживаясь на каждом "этаже". Выполнять упражнения можно дома, в транспорте, при просмотре телевизора.
Делать эти упражнения как можно чаще. Чем чаще, тем лучше будет результат.
Начинать выполнение упражнений с пятисекундным интервалом, удерживая мышцы в сокращенном состоянии в течение пяти секунд. Постепенно удлинять время сокращений.
Важно: не прекращать выполнение упражнений, несмотря на усталость мышц.
Непосредственное улучшение состояния можно почувствовать через несколько недель после начала упражнений. Однако для получения достоверного результата необходимо выполнять упражнения не менее 4 месяцев.
Если гимнастические упражнения не принесли позитивных результатов из-за плохого ощущения мышц, принести желаемый результат может тренинг с вагинальными конусами.
Влагалищные конусы – это специально созданные конические грузики с изменяемым весом, которые применяются для укрепления мышц влагалища. Конус помещается во влагалище наподобие тампона. Разработан комплект из четырех конусов, имеющих различный вес. Задача женщины - научиться удерживать конус посредством сокращения мышц тазового дна.
Для предотвращения опущений стенок влагалища и тела матки, а также других тазовых органов;
- во время беременности и после родов для предотвращения ослабления мышц тазового дна и восстановления их первоначального тонуса;
- с целью снижения рисков инфицирования и попадания неблагоприятной флоры, а также изменения pH-среды влагалища при зияющей половой щели;
- для устранения и предотвращения недержания мочи (стрессовое недержание мочи при кашле, чихании, физической нагрузке);
- для контролируемого управления силой сжатия и расслабления влагалищной группы мышц с целью повышения сексуальных ощущений во время полового акта. Продолжительный тренинг с вагинальными конусами способствует ощущаемости мышц тазового дна и их развитию. Во время беременности тренинг с конусами развивает мышцы тазового дна и предотвращает их ослабление.
Необходимо подобрать конус соответствующего веса (для начала – самый легкий). Ввести его во влагалище указательным пальцем, таким же образом, как и влагалищный тампон.
Необходимо удерживать конус в положении стоя.
Если получается, то:
Удерживать конус, сделав несколько шагов.
Если получается, то:
Удерживать конус при ходьбе.
Необходимо зафиксировать, сколько максимально времени возможно удерживать грузик. Время удержания надо постепенно увеличивать.
Удерживать конус во время ходьбы по ступенькам.
Удерживать конус во время кашля.
Удерживать конус в течение дня.
Эти упражнения нужно делать минимум два раза в день, а, по возможности, и чаще. Если конус в течение дня спокойно удерживается, можно увеличивать массу влагалищного конуса. Таким образом, необходимо добиться способности удерживать наиболее тяжелый конус, не напрягаясь, в течение обычной дневной активности.
Сочетание упражнений Кегеля с применением влагалищных утяжеляющих конусов очень эффективно.
Начать выполнять упражнения лежа. В дальнейшем, укрепив мышцы тазового дна, можно переходить к положению стоя.
Если гимнастика для мышц тазового дна проводится под наблюдением врача, при недержании мочи или при наличии гинекологических проблем, то доктор может оценить эффективность лечения как по полученным результатам (симптомы исчезнут), так и с помощью специальных цифровых приборов - перинеометров. Вагинальный датчик вводится во влагалище женщины, далее она максимально сокращает мышцы промежности, и на шкале прибора высвечивается количественная оценка этого сокращения. Перинеометр действует по тому же принципу, что и тонометр для измерения артериального давления, то есть он измеряет давление, создаваемое во влагалище.
При регулярном ежедневном использовании улучшение заметно уже через 8 недель. Чтобы максимально использовать преимущества конусов, важно, чтобы тренировки были каждый день в течение минимум 12 недель.
Необходимо применить небольшое количество смазки.
Упражнения Кегеля и конусы можно начать применять, как только женщина почувствует себя комфортно после родов. В среднем тренировки рекомендуется проводить через 6-8 недель после родов.
Конусы не предназначены для использования женщинами, страдающими заболеваниями в области влагалища, половых органов или таза, или предполагающих у себя такие заболевания (инфекции, воспалительные заболевания, злокачественные образования тазовых органов). Нельзя использовать конусы в течение первых шести недель после родов или операции на органах таза. Не рекомендуется использовать конусы во время или сразу же после полового акта, а также во время месячных. Нельзя использовать конусы одновременно с тампонами, маточным кольцом или диафрагмой.
Упражнения полезны практически всем женщинам, не только с признаками слабости соответствующих мышц. Их выполнение является профилактикой хронических воспалительных заболеваний малого таза, венозного застоя, опущения стенок влагалища, недержания мочи, повышает чувствительность при половой жизни. Кроме профилактики многих гинекологических заболеваний, они способствуют также предупреждению слабости родовой деятельности (тренировка интимных мышц желательна до родов, во время беременности, учитывая предстоящую в родах нагрузку), начальных стадий недержания мочи.
Консервативное – специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна, рассмотренные выше.
Целью хирургического лечения недержания мочи при напряжении является создание дополнительной опоры для мочеиспускательного канала с целью устранения патологической подвижности последнего. Выбор того или иного метода во многом зависит от степени недержания мочи.
Операции по реконструкции тазового дна позволяют восстанавливать нормальные анатомические взаимоотношения органов таза при помощи собственных тканей женщины или специальных синтетических материалов, которыми укрепляется тазовое дно. Эти операции применяются при опущении мочевого пузыря, матки, сводов влагалища, других видах нарушений анатомии тазового дна. В большинстве случаев эти операции позволяют избегать удаления матки при ее значительном опущении. Пластика влагалища проводится под общим обезболиванием, спинномозговой или эпидуральной анестезией. Средняя длительность операции 1-1,5 часа. Во время вмешательства пациентка не чувствует боли.
Проленовая сетка не рассасывается и не разрушается под действием ферментов и сохраняет свою прочность и целостность в течение всей жизни пациента. Будучи практически инертной, сетка вызывает образование тонкого слоя фиброзной ткани, которая может прорастать сквозь поры сетки. Прорастание фиброзной ткани ведет к более прочному соединению сетки с окружающими тканями. Большие размеры пор не препятствуют миграции макрофагов в зону воспаления, таким образом, препятствуя инфекционным осложнениям.
Половая жизнь разрешается через 2 месяца после операции.
Беременность не следует планировать в течение ближайших 12 месяцев после операции. Во время последующих родов не исключены разрывы влагалища по старому рубцу, однако это бывает редко, так как ткани успевают восстановить свою анатомическую и функциональную полноценность. Наличие пластики влагалища не является показанием для кесарева сечения в будущем.
Выражение «слабый пол» появилось не потому, что женщина не способна носить тяжести, а в связи с тем, какие за этим следуют проблемы. Только с точки зрения анатомии нас правильнее было бы называть не слабый пол, а «слабое дно». Тазовое дно. У женщин в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки (см.иллюстрацию). То есть мочевой пузырь, матка, яичники НЕ имеют мышечной поддержки снизу. В то время как у мужчин там плотное соединение мышц с фасцией, что логично: шейки матки и продолжения в виде влагалища у них нет.
За то, чтобы органы находились на своих местах и нормально функционировали, отвечает не только этот мышечный гамак, но и связки. С их помощью матка, трубы, яичники и прочий ассортимент крепятся к костям таза.
Чтобы понять разницу между свойствами мышц и связок, представьте себе надувной шарик и полиэтиленовый пакет: один эластичный, может растягиваться и сокращаться, другой - только растягиваться.
Поэтому стоит иметь в виду, что упражнения Кегеля и другие системы укрепления интимных мышц воздействуют именно на мышцы. Связкам они не способны вернуть первоначальную длину и силу.
Как только вышеуказанная поддерживающая конструкция теряет свою упругость, начинается процесс опущения внутренних органов, или пролапс.
Это вообще не смертельно и даже не болезнь, но способно отравить жизнь. Возникают боли в нижней части спины, ноет живот или там появляется чувство тяжести; сложнее достичь оргазма, более того - женщины могут испытывать боль во время секса.
Кстати, попадающий во влагалище воздух в процессе близости или упражнений - один из признаков начавшегося ослабления мышц тазового дна (если это происходит не только во время овуляции, но и на протяжении всего цикла). Нарушается цикл, возникают сложности с тем, чтобы забеременеть…
Постепенно из-за смещенных органов начинается недержание мочи, стоит только чихнуть или покашлять. Еще из неприятностей - газы в кишечнике и вероятность не удержать это в себе не в самый подходящий момент. И наоборот, мучают запоры… Потом что-то настойчиво мешается во влагалище, а на последних стадиях пролапса влагалище и вовсе выпадает полностью.
Кстати, говорить об этом не принято. По одной из ссылок, указанных ниже, можно найти статью, в которой признается, что женское здоровье, весь этот дискомфорт - это «культура замалчивания»…
Почему происходит опущение? Я думаю, все началось, когда человек в ходе эволюции встал на две ноги. Млекопитающие ходят на четырех конечностях, и нагрузка на тазовое дно у них распределяется иначе, чем у homo sapiens.
В медицинской же литературе называются следующие факторы:
– врожденная дисплазия соединительной ткани. Под подозрение попадают люди с растяжками на коже, варикозным расширением вен, склонностью к образованию синяков, диастазом прямой мышцы живота, а также пупочной грыжей, гипермобильностью суставов.
– пол. Из анатомической справки выше нам известно, что у женщин тазовая диафрагма ослаблена в передней части. Поэтому процент пролапса у нас выше, чем у мужчин.
– беременность и роды. Это опять про женщин и тут чистая физика: одно дело держать маленькую матку, совсем другое - к девятому месяцу справляться с весом малыша, околоплодных вод, плаценты… В родах, чтобы шейка матки открылась, мышцы должны растянуться еще сильнее.
– ожирение. Лишний вес - это не только жир под кожей, но и вокруг внутренних органов, так называемый висцеральный. Это тоже лишняя тяжесть для тазового дна, и хотя бы поэтому важно следить за весом.
– малоподвижный образ жизни. Тканям не хватает питания, и они ослабевают.
– эстрогенная недостаточность. Возникает, например, в результате «бешеной сушки» или в период менопаузы. Без достаточного количества эстрогенов ткани нашего тела теряют эластичность. По данным различных исследований, в пожилом возрасте частота пролапса гениталий у женщин возникает в 50-75% случаев.
– систематическое повышение внутрибрюшного давления. Причиной его может быть и хронический запор, и кашель в результате бронхита или астмы, и регулярный физический стресс от тяжелой работы, и подъем тяжестей.
Про внутрибрюшное давление подробнее.
Мы так устроены, что неважно, взваливаем на себя мешок в картошкой или делаем становую тягу, - оно повышается. Систематическая работа с большим весом медленно, но верно выдавливает мышцы тазового дна и растягивает связки, на которых крепятся органы.
Ношение подрастающих детей на руках тоже создает риски пролапса. В исследовании «The effects of walking speeds and carrying techniques on intra-abdominal pressure in women» (Coleman TJ,Hamad NM,Shaw JM,Egger и прочие) женщинам внутривагинально устанавливались датчики. Приборы зафиксировали, что скорость ходьбы и ношение малыша на руках вносит значительные изменения во внутрибрюшное давление.
Только не спрашивайте меня «И что же, теперь не поднимать детей?» - это не ко мне вопрос, а к Творцу: он поставил нас на две ноги, выдал нам слабую диафрагму, организовал роды и детей, которых мы, в отличие от млекопитающих, носим на руках, - где справедливость?
И есть ли безопасный для женского здоровья вес?
Я задала этот вопрос американскому физиотерапевту Линн Шульте, которая занимается в том числе реабилитацией тазового дна после родов. По её мнению, в идеале женщине достаточно работать с собственным весом, избегая гантелей и штанги вообще.
Автора другой версии, про то, что это не более 5 кг (+/- , в зависимости от индивидуальных особенностей женщины), не подскажу, выяснить не удалось. Но этот взгляд основан на том, что мышцы тазового дна способны выдержать во время беременности вес растущего ребенка, околоплодных вод, плаценты, то есть в районе 5 кг.
А в другом анализе у женщин детородного возраста, чья работа связана с ношением тяжестей от 20 кг, обнаружено опущение шейки матки по сравнению с контрольной группой легкой нагрузки.
«Расшатывают» тазовое дно у женщин не только тяжести и качание пресса, но и виды физической нагрузки, где приходится бегать и прыгать. Согласно статистике, в зависимости от вида нагрузки - баскетбол, легкая атлетика и т.д., девушки страдают в той или иной степени недержанием мочи. Причем, у тех, кто играет в гольф, такой проблемы нет вообще, а вот у тех, кто занимается прыжками на батуте, она зашкаливает - до 80%.
Эта информация раздражает: вдруг выяснить, что собственноручно прокладываешь тропинку для дисфункция _тазового_дна, когда думала, что ведешь здоровый_образ_жизни и вызываешь восхищение спортивными формами… В качестве защитной реакции мне приводят в пример знакомых девушек, которые работают в зале с весом, и у них все в порядке. Верю! Только опущение внутренних органов - не моментальный процесс, вероятность и скорость его появления зависит от сочетания нескольких факторов: генетическая прочность соединительной ткани, количество беременностей, родов и травм в них, нагрузка, которая приходится на организм…
Моментом истины станет менопауза, когда ресурсы нашего тела уменьшаются. В одном из многочисленных исследований проблемы упоминается, что распространенность опущения женских органов в будущем будет еще выше в связи с увеличением продолжительности жизни женщин.
Что делать с этой информацией - каждая из нас решит для себя сама. Когда на одной чаше весов современные стандарты красоты, на другой - женское_здоровье и комфортная старость, важно сделать информированный выбор.
Кстати, про это тоже есть исследования: молодых нерожавших женщин попросили оценить их знания относительно тазового дна. В общей сложности 93% женщин оказались не в курсе устройства собственного тела и рисков развития пролапса гениталий. Поэтому в наших интересах не брезговать информацией.
С заботой о женщинах, Татьяна Гшвенд для promama.info
Тазовое дно состоит из трех слоев мышц, покрытых фасциями.
I. Нижний (наружный) слой состоит из мышц, сходящихся в сухожильном центре промежности, форма расположения этих мышц напоминает восьмерку, подвешенную к костям таза.
Луковично-пещеристая мышца (m. bulbocavernosus) обхватывает вход во влагалище, прикрепляется к сухожильному центру и клитору: при сокращении эта мышца сжимает влагалищный вход.
Седалищно-пещеристая мышца (m. ischiocavernosus) начинается от седалищного бугра нижней ветви седалищной кости и прикрепляется к клитору.
Поверхностная поперечная мышца промежности (m. transversus perinei superficialis) начинается от нижней ветви седалищной кости, оканчивается в сухожильном центре промежности.
Наружный сфинктер заднего прохода (m. sphincter ani externus) — мышца, сжимающая конечную часть прямой кишки. Глубокие пучки мышцы начинаются от верхушки копчика, обхватывают заднепроходное отверстие и оканчиваются в сухожильном центре промежности.
II. Средний слой — мочеполовая диафрагма (diaphragma urogenitale) — занимает переднюю половину выхода таза. Мочеполовая диафрагма представляет собой треугольную мышечно-фасциальную пластинку, расположенную под симфизом, в лобковой дуге. Через эту пластинку проходят мочеиспускательный канал и влагалище. В переднем отделе мочеполовой диафрагмы мышечные пучки окружают мочеиспускательный канал и образуют его наружный сфинктер, в заднем отделе заложены мышечные пучки, идущие в поперечном направлении к седалищным буграм. Эта часть мочеполовой диафрагмы называется глубокой поперечной мышцей промежности (т. transversus perinei profundus).
III. Верхний (внутренний) слой называется диафрагмой таза (diaphragma pelvis). Диафрагма таза состоит из парной мышцы, поднимающей задний проход (m. levator ani). Обе широкие мышцы, поднимающие задний проход, образуют купол, верхушка которого обращена вниз и прикрепляется к нижнему отделу прямой кишки (немного выше заднепроходного отверстия).
Широкое основание купола обращено вверх и прикрепляется к внутренней поверхности стенок таза. В переднем отделе диафрагмы таза между пучками мышц, поднимающих задний проход, имеется продольно расположенная щель, через которую выходят из таза мочеиспускательный канал и влагалище (hiatus genitalis).
С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка - все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.
Тазовое дно состоит из трёх слоев мышц: нижний (наружный) слой, средний слой мышц таза, верхний внутренний слой. Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.
Следующие факторы могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна.
Роды. Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.
Чрезмерное напряжение при запорах - хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.
Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).
Лишний вес - чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.
Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.
Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.
С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.
Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:
1. Способствуют удержанию мочи.
2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.
3. Поддерживают плод во время беременности.
4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.
5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.
6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.
7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.
Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?
Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:
1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).
2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц - резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату - проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.
3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.
Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.
1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.
2. Следующее упражнение на растяжку - прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.
3. Данный тип растяжки называется игольное ушко. Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.
4. Растяжка таза. Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.
5. Упражнения Кегеля - самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.
1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.
2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца - живота, ягодиц или бедер - расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).
3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.
4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность - не перенапрягайтесь.
5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.
6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).