Ты регулярно тренируешься до седьмого пота, работаешь с тяжелыми весами и делаешь все для того, чтобы добиться желаемого результата. Но, настоящей неожиданностью становится то, что этого совсем недостаточно для того, чтобы убрать весь лишний жир в теле. Мы поможем тебе и подарим эффективное меню сушки тела для девушек на месяц по дням!

Сушка тела за месяц или даже более продолжительный срок будет достижима лишь при соблюдении правильной диеты. Даже если вы будете сутками не вылезать из зала, тренируясь час за часом, всю эту кропотливую работу очень легко перечеркнуть пачкой чипсов или перекусом, бокалом пива в дружной компании или обычным гамбургером. Для того, чтобы стабильно терять жир, питанию нужно уделять даже больше времени, чем тренировкам. Именно рацион должен стать основой для успешной сушки и желаемого прогресса.

Специалист по питанию Jim Juge говорит, что именно питание будет определять то, насколько вы сможете справиться с поставленной задачей. Сушка тела для девушек на месяц на 65% состоит из питания и на 35 из всего остального. Джим помог тысячам людей добиться желаемых результатов, независимо от того, хотят ли они просто похудеть или стать звездой подиума на престижных турнирах.

Когда у вас есть только 30 дней, никто не сможет помочь выполнить задачу лучше, чем Джим. В этой статье речь пойдет о подробном плане питания, который он разработал. Более того, мы рассмотрим не только подробное меню на сушке для девушек, но и все особенности вы выборе продуктов, количестве приемов пищи и любых других мелочах, которые чрезвычайно важны. Потому, вам стоит уже сегодня пойти в продуктовый магазин и запастись всем необходимым и уже завтра начать свой день с правильного питания. Один месяц это очень малый срок и у вас не будет времени, чтобы лениться или валять дурака.

Диета сушки тела на месяц: принципы и правила

Строгость и дисциплина. Эти термины вам нужно будет повторять как мантру и они станут вашим жизненным кредо на ближайший месяц. Обойти диету просто невозможно, потому лучше сразу отнестись к ней со всей серьезностью. Меню сушки тела по дням которое разработал Джим Юдж основывается только на свежих и полезных продуктах с минимальной обработкой. Если вы хотите быстро добиться результата, запомните эти три принципа:

1. Ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг собственного веса каждый день. Если вы будете потреблять слишком мало белка во время низкокалорийной диеты, вы будете терять очень много мышечной массы. Только достаточное количество белка позволит вам терять жир, сохраняя мышцы. Также нужно выбирать правильные продукты, основными источниками должны стать: курица, яичные белки, постное красное мясо и протеиновые коктейли (без жира и углеводов). При собственном весе в 100-125 фунтов, в день нужно съедать приблизительно 110-130 грамм белка. При большем весе лучше не выходить за рамки основных приемов пищи и для получения нормы просто добавить лишний протеиновый коктейль в день;
2. Ограничивайте потребление углеводов до низкого или умеренного. Правильная сушка тела на месяц по дням подразумевает прием от 80 (низкое) до 140 (умеренное) грамм углеводов в день. Джим Юдж рекомендует чередовать дни с низким и умеренным количеством углеводов, чтобы поддерживать энергию на высоком уровне и стимулировать сжигание жира. Употребляйте только углеводы с большим количеством клетчатки: овсянка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб;
3. Пейте как минимум 3 литра воды в день, чтобы избегать обезвоживания и сохранять здоровье. Лучше всего употреблять простую воду, хотя диета сушки тела на месяц может изредка включать другие низкокалорийные напитки, например, чай.

Как соблюдать питание на месяц сушки тела и сохранять мотивацию?

Привычки и слабости это два основных камня преткновения во время диеты. Начнем с привычек. Чтобы привыкнуть к диете, потребуется не менее одной, а может даже и все две недели. Когда количество заведений фаст-фуда на каждом квартале просто зашкаливает, очень сложно удержаться от соблазна. Сложнее всего выработать привычку готовить еду самостоятельно и брать ее с собой. Первая неделя особо сложная, потому что приходится перестраиваться на питание на месяц сушки тела, что может стать настоящим вызовом. Например, если вы ранее привыкли выходить в кафе или есть бутерброд на обед, теперь вам придется брать с собой еду и сопротивляться привычкам. Также придется отказываться от всех сладостей, перекусов, сливок в кофе, топингов и всего, чем вы ранее заправляли еду.

Чтобы удерживаться от соблазнов, Юдж рекомендует применять несколько проверенных приемов. Во-первых, сделайте разгрузочный день один раз в неделю, например, в воскресенье. Это позволит подготовить организм к новой насыщенной неделе и дать волю своим желаниям. Не секрет, что сушка тела для девушек диета по дням требует большой дисциплины и выдержки. Если вы чувствуете сильное истощение на протяжении недели, просто представьте, что в воскресенье будет тот день, когда вы сможете позволить себе все, что запланировали: пиццу, лазанью, чипсы и даже пиво! Важно помнить, что речь идет только об одном приеме пищи, а не целом дне пиршества, иначе сушка тела по дням не будет иметь никакого смысла. Нужно допускать только один прием любой пищи в неделю!

Вторым важным способом избежать соблазнов является фото. Просто сделайте несколько фотографий вначале своего пути. Это позволит вам представлять с чего вы начали и как вы будете выглядеть через месяц после всех изменений, а также увидеть разницу. Сделайте фото с переднего, бокового и заднего ракурса. Повесьте их на холодильник и при взгляде на фото каждый раз представляйте, каким вы будете в конце цикла.

Почти всегда когда формируется диета сушка тела меню для женщин, наиболее сложной жертвой является отсутствие сладостей и сахаросодержащих продуктов. Избежать этого помогут протеиновые коктейли и батончики. Также Джим рекоментует размешивать порцию протеина со льдом в блендере, коктейль будет максимально похожим на милк шейк. Раз в 5 дней вы также можете позволить себе протеин со свежими ягодами. Батончиками не стоит злоупотреблять, потому лучше ограничить их прием до 1-2 раз в неделю. Более того, современные батончики по вкусу один в один как обычные шоколадки, но при этом почти не содержат углеводов и жиров.

Особенно осторожным нужно быть при посещении ресторанов, так как там можно свести на нет все старания на нет за один день. Старайтесь придерживаться вашего плана питания всегда и везде. В ресторане попросите, чтобы мясо вам обжаривали без жира. Овощи лучше всего заказывать на пару и без содержания сливочного масла или прочих жиров. Попросите убрать весь сыр из овощных салатов, исключите калорийные заправки. На самом деле каким бы жестким не было подробное меню сушки тела для девушек, есть достаточное количество ресторанов, в которых вы сможете не нарушать план питания. Главное, чтобы повара учитывали ваши предпочтения и пожелания.

Меню на сушке для девушек на месяц по дням и ожидаемый итоговый результат

Если вы будете строго следовать установленной диете, вы сможете терять до 2.5 кг в неделю! Тем не менее, стабильным и усредненным результатом должна стать потеря 1-1.5 кг в неделю. Это абсолютно нормальное количество, при котором организм не будет компенсировать все назад после окончания диеты и вы получите стабильный результат. Для фиксации результатов взвешивайтесь без одежды один раз в неделю, желательно в то же самое время.

Если спустя 7 дней вы не увидели никакого результата, то нужно работать над ошибками. Первым шагом должно стать увеличение кардио сессий. К утреннему кардио натощак (45 минут) добавьте кардио поздним вечером в течении 30 минут.

В случае если меню сушки тела для девушек не дает результатов даже при таких условиях, то вторым шагом должно быть жесткое сокращение углеводов. В низкокалорийные дни понизьте норму до 45-60 грамм, а в умеренные – до 85 г. Также после этих двух дней с низким потреблением углеводов добавляйте «углеводный» день с 130г/день.

Ваше меню для сушки тела для женщин на неделю может стать двигателем вашего прогресса или настоящим якорем, который будет тормозить результаты. Потому, четко следуйте плану, представляйте как вы хотите выглядеть через месяц и при соблюдении всех условий вы гарантировано достигнете желаемой цели.

Три главных продукта в меню сушки тела по дням

1. Яичные белки. В них нет ни жира, ни холестерина, только чистый белок. Также для их приготовления понадобится всего 2- минуты;
2. Овсянка. Это продукт с низким количеством сахара и высоким количеством клетчатки, который обеспечит вас необходимой для ежедневной работы энергией. Лучше выбирайте обычную овсянку, которую нужно готовить, хотя если у вас нет времени, то иногда подойдет и овсянка быстрого приготовления;
3. Зеленые овощи. Они питательны и содержат огромное количество полезных веществ, которые очень важны во время сушки (витамины, антиоксиданты, фитохимические вещества и тд). Боле того, они объемные и позволяют надолго обеспечить чувство сытости, наполнив желудок.

Применяйте питание для сушки тела и меню для женщин и после окончания цикла

Ваш месяц прошел и вы добились отличного результата, который, конечно же, хотелось бы сохранить. Нужно понимать, что сушка тела меню на месяц по дням дает вам четкий план питания на 30 дней, но это вовсе не значит, что после этого периода вы не можете расширить и адаптировать свой рацион. Это позволит сохранять вашу фигуру в норме на протяжении всего времени. Например, на завтрак вы всегда можете сделать омлет из белков и съесть его с цельнозерновым хлебом, или же употреблять здоровую пищу и правильные продукты на ужин. Старайтесь не забывать употреблять протеиновые коктейли и батончики, особенно заменяя ими сладости и десерты. Старайтесь не употреблять вредных жиров и придерживаться основных принципов диеты все время, чтобы сделать свой рацион максимально полезным и здоровым.

Подробное меню сушки тела по дням для девушек

Теперь рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день на месяц. Вы можете чередовать питание на каждый день в течении месяца и переносить приёмы пищи из одного дня в другой.

Первый день (1810 калорий, БЖУ: 255, 37, 98 грамм)

• Полчашки овсянки на воде;
• Полчашки клубники;
• Омлет из 6 белков и 1 желтка.

• 240 грамм куриной грудки;
• 1 чашка зеленых овощей.

• Бутерброд с тунцом (180 грамм) и двумя слайсами цельнозернового хлеба. Одна 1 ст.л. обезжиренного майонеза и 2 листа римского салата.

• Порция протеина (около 40 грамм).

• Салат с курицей (240 грамм), 0.5 чашки брокколи, 2 ст. л. итальянской заправки, половина среднего томата, 2 листа римского салата.

Второй день (1960 кал, БЖУ: 254, 39, 132 г)

• Один средний бублик (или рогалик) с 1 ст.л. арахисовой пасты;
• Омлет из 6 белков и 1 желтка.

• 1 чашка длиннозернистого бурого риса;
• 1 чашка зеленых овощей;
• 180 грамм куриной грудки.

• 1 чашка зеленых овощей;
• Постный стейк (180 грамм).

• 240 грамм палтуса (или красного окуня);
• 1 чашка брокколи.

Третий день (1860 кал, БЖУ: 226, 35, 149 г)

• Полчашки овсянки на воде;
• Омлет из 6 белков и 1 желтка;
• 1 кусочек фруктов.

• 240 грамм куриной грудки;
• 1 чашка зеленых овощей.

• Постный стейк (180 грамм);
• 1 чашка зеленых овощей;
• 1 большой печеный картофель со шкуркой (размером 3х4).

• Обезжиренный, низкоуглеводный протеиновый батончик.

• Омлет из 8 белков и 1 желтка, полчашки брокколи, 2 грибов и свежей сальсы.

Четвертый день (1990 кал, БЖУ: 226, 29, 200 г)

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев;
• 1 чашка молока (1% жирности);
• 1 кусочек фруктов;
• 1 ст.л. арахисовой пасты.

• 180 грамм куриной грудки;
• 1 чашка зеленых овощей.

• 1 большой запеченный картофель (размер 3х4);
• Постный стейк (180 грамм);
• 1 чашка зеленых овощей.

• Протеиновый коктейль (30-40 грамм).

• 1 консервированный тунец (без масла) – 380 грамм, заправить 1 ст. обезжиренного майонеза;
• 6-8 побегов спаржи.

Пятый день (1850 кал, БЖУ: 258, 32, 122 г)

• Полчашки овсянки на воде;
• Омлет из 7 белков и 1 желтка;
• Полчашки клубники.

• 240 грамм куриной грудки;
• 1 чашка зеленых овощей.

• 1 большой запеченный картофель (размер 3х4);
• 240 грамм нарезанной индейки;
• 1 чашка зеленых овощей.

• Протеиновый коктейль (30-40 грамм) и 1 чашка ягод.

• Постный стейк (210 грамм);
• 6-8 побегов спаржи.

Если вы будете соблюдать правила =, то за месяц сможете добиться заметного результата. Помните, что жёсткая сушка тела для девушек с резкими ограничениями вредит вашему здоровью. Мы советуем использовать правильное питание с разумными ограничениями для оптимального результата.

Обсуждение: 20 комментариев

Мне понравилось меню сушки тела для девушек на месяц по дням тем более. У меня самой как то не выходит составлять питание правильное чтобы худеть быстро да и лень считать кбжу. Так что с удовольствием буду пробовать!

а мне вот как-то не понравилось это меню на сушке для девушек.есть же всякие десерты пп, а тут как-то ни сладкого, ни вкусного. приторно.

Сладкое на сушке вредно. Если только сахзам добавлять, да и он не особо полезен. Я мёд добавляю на хлебец и мне вкусно, и не особо калорийно. Фрукты в творог тоже круто. В сиропы бескалорийные как-то не верю…

Здесь очень правильно составлено меню сушки тела для девушек. А я вот теперь составляю его себе сама. Купила методичку Fast Fat Burning и поняла, что раньше зря тратила время на поиск истины о жиросжигании в интернете. Столько шлака можно найти, а фильтровать я не умею(В методичке собрано всё, что нужно знать человеку, который хочет сжечь лишний жир. Доступным языком написано, так, что поймёт человек, который сталкивается с этим в первые. С примерами питания. Очень пригодилась мне эта вещь!

лайк фаст фэт бёрнинг. я в принципе и сама неплохо разбираюсь в жиросжигании. 2 года стажа в тренажёрке, набирала массу и сушилась. но из методички всё равно узнала несколько новых для меня вещей и секретов. теперь буду получать результат ещё быстрее.

спасибо за питание для сушки тела и меню для женщин. только вопрос. оно подхоодит для любого возраста? мне 16, можно ли мне питаться так?

норм меню сушки тела по дням. попробовала кушать так неделю и всё нравится. голода почти не чувстую, наедаюсь, а вес уходит.

ни за что не купила бы Fast Fat Burning, если бы не мой тренер. Она частый посетитель вашего сайта и магазина и сказала, что вам можно доверять. а я вот недоверчиво отношусь к покупкам в интернете. но по её совету купила. цена просто копеешная, но всё же. прислали на почту методичку. я открыла и сначала расстроилась, что мало страниц. думала, там будет целая книга. но потом прочитала и поняла, что в ней есть всё, что я хотела знать. так что спасибо моему тренеру и вам за такой прекрасный материал. Вес пошёл вниз, питаюсь по вашим советам.

Ксюша, я такая же как вы) очень переживала когда заказывала методичку Фаст Фет Бёрнинг. Хоть и деньги маленькие, но всё равно на ветер не хотелось пускать(Но оказалась нужная и ценная вещь. Смотивировала подругу худеть вместе со мной, тем более что путеводитель по жиросжиганию у меня уже есть)) Пока что я в лидерах по похудению — за две недели ушло 4 кг, особенно в зоне бёдер и ягодиц объёмы уменьшились. Я очень довльна покупкой.

а можно ли менять это меню сушки тела по дням? ну то есть, например, есть меню из понедельника в пятницу и т.д.?

Это меню для сушки тела для женщин на каждый день и на месяц даже подходит. Писали, что скудно, не вкусно, но это же не так! Я питаюсь так уже два месяца и мне нравится! Раз в неделю позволяют себе съесть шоколадку или другую вкусняшку, но не в большом количестве. Спокойно держусь на этой диете.

Fast Fat Burning — круть! Почему я до этого не додумалась? Буду распечатвать своим клиентам в тренажёрке, а то столько вопросов всегда одинаковых, аж язык уже болит отвечать Да и мне пригодится, удобно быстренько открыть и обновить знания!

Блин(Это очень жёсткая сушка тела для девушек(Я так не смогу кушать. Мама каждый день делает драники, пельмени, пироги. Ну как с таким питанием то похудеть??

Очень просто — отказаться от маминых вкусностей или свести их потребление к минимуму! Например, кушать их в воскреснье, но в остальные дни строго соблюдать диету. Вообще советую вам почитать методичку Fast Fat Burning. Очень легко написано и быстро научитесь правильно питаться, даже в условиях маминых вкусняшек))

Я тоже за фаст фэт бёрнинг! не знаю, что бы делала, если бы не решилась купить. наверное, так бы и сидела на убийсвенных диетах из интернета!!

а ваш Фаст Фэт Бёрнинг это не диета??

Аня, нет! Это что-то типа методички, ну то есть вас научат как правильно сжигать жир, что и почему нужно есть, как и когда. То есть вам дадут знания, а вы сами сможете себе питание составлять.

блин. круто! как раз искала хорошее меню для сушки.

ну что сомневаться то и бояться покупать Fast Fat Burning??? Вы цену то видели?? Это ж чисто символическая плата) Я перед покупкой обратилась по ссылке за консультацией. Распрасила человека от методичке и все сомнения отпали. Так что бояться тут нечего. Получите очень нужную вещь, поверьте!

Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

В период осени - зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

Как сделать рельефное тело

1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Вода ключевой момент для нормального протекания , употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

Программа тренировок для похудения

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

Главными правилами на тренировках будут:

В течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

5 тренировок в течении недели

Отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

Длительность самой тренировки примерно 1 час.

Рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. – 4 подхода х 20 повторов

2. – 4 подхода х 15 повторов

1. – 4 подхода х 15 повторов

4. - 4 подхода х 15 повторов

5. или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1. е – 4 подхода х максимум повторений

2. – 4 подхода х 20 повторов

3. – 4 подхода х 15 повторов

Недельное меню во время сушки должно выглядеть таким образом:

Едят обычно за 1,5-2 часа до тренировки. Во время занятий разрешено пить воду. Через полчаса после тренировки нужно запланировать трапезу .

Минус 15 кг гарантированно

Правильная сушка позволит сбросить около 15 кг лишнего веса. Чтобы достичь этого результата, необходимо придерживаться следующих правил:

• Нельзя неожиданно начинать сушку. Надо постепенно сокращать углеводы в течение нескольких дней.
• Важно обращать внимание на свое состояние. При первых недомоганиях нужно прекратить диету.
• Необходимо строго придерживаться режима дня и ночи. Сон должен занимать минимум 7 часов.
• Нужно избегать стрессовых ситуаций и нервных напряжений.
• За 14 дней до сушки будет не лишним прием гепатопротекторов.
• Физические занятия надо проводить минимум по часу 3-4 раза в неделю.
• Лучше заранее составить рацион с учетом калорий и подобрать инвентарь для упражнений.
• Оптимальные методы готовки – варка, тушение, на пару.
• В день выпивают около 2-3 литров воды.
• Питаются 5-6 раза в день в одни и те же часы.
• Расход калорий должен быть больше, чем количество их потребления.
• Чтобы сделать сушку эффективнее, рекомендуют регулярно посещать баню, проводить обертывания и массажи, пить зеленый и имбирный чаи.
• Важно, чтобы тренировки были интенсивными. Только так можно справиться с жировыми отложениями.

При сушке тела особую роль играют уверенность в успехе и правильный настрой .

Питание

При выборе протеиновых продуктов, необходимо останавливаться на пище с богатым аминокислотным составом. Сюда относятся:

• куриное филе, кролик;
• яйца;
• нежирный творог;
• чечевица;
• кальмары;
• творог (на 1 прием не более 150 г);
• креветки;
• горбуша;
• хек;
• лосось;
• нежирная говядина.

Углеводы разделяют на простые и сложные. В число первых входят кондитерские изделия, газировка, сладкие фрукты и выпечка. Подобные продукты обладают высоким гликемическим индексом. От них нужно отказаться на время сушки. Необходимо выбирать сложные углеводы в виде следующих продуктов:

• перловка;
• овсянка;
• бурый рис.

Полностью исключать жиры из рациона не следует. Их основными источниками на период сушки должны стать:

• рыбий жир;
• авокадо;
• семена подсолнечника;
• орехи (кедр, миндаль, грецкий);
• льняное масло.

Важно отказаться от следующих продуктов:

• спиртные напитки;
• копчености;
• картофель;
• кофе;
• майонез;
• фаст-фуд;
• газировка;
• мясо с жиром;
• колбасные изделия;
• сало;
• сладости.

Роль спортивного питания во время сушки

Многие девушки принимают во время сушки специальные добавки. Они решают проблему дефицита белка и органических веществ. Существует несколько видов спортивного питания:

• сывороточный протеин;
• креатин;
• ВССА;
• L-карнитин;
• глутамин;
• конъюгированная линолевая кислота.

Специалисты советуют использовать во время сушки минеральные и витаминные комплексы. Они обеспечат организм важными соединениями, которые необходимы для крепкого здоровья и стройной фигуры.

Полезными свойствами обладает зеленый чай. Он снижает уровень холестерина и поддерживает функции кишечника. На сушке советуют также принимать рыбий жир по 3-4 грамма 2-3 раза в день вместе с едой. Рекомендуют попробовать разные добавки, чтобы найти свой вариант, который покажет высокую эффективность .

Упражнения

Чтобы в домашних условиях похудеть на 15 кг, необходимо правильно подобрать нагрузку для тела. При этом надо придерживаться следующих принципов:

• Необходимо чередовать силовые и аэробные тренировки.
• Отлично показывают себя прыжки на скакалке, бег, плавание, катание на велосипеде, гребля.
• Желательно использовать во время занятий пульсометр. Оптимальный показатель – 120 ударов в минуту.

В список основных силовых упражнений входят:

• выпады с гантелями. Вместо гантелей можно взять 2 бутылки воды;

• прыжки на скакалке. Скакалка – дешевый инвентарь, который можно найти в каждом спортивном магазине;

• приседания с выпрыгиваниями;

• бег в упоре лежа;

• классические приседания;

• велосипед на скамье. Можно выполнять на кровати.

Перед началом занятий необходимо хорошо размяться. Тренировочная программа на 3 дня может выглядеть следующим образом:

Разминка должна занимать 10-15 минут.

Для плоского живота выполняют определенные упражнения:

• наклоны в стороны с использованием спортивных снарядов;
• подъем туловища со скручиванием в разные стороны;
• качание пресса классическим способом;
• обратные скручивания на прямые нижние конечности и ягодичные мышцы в положении лежа.

В любом случае тренировки во время сушки требуют серьезных усилий и выносливости. Их эффективность во многом зависит от питания, сна и добавок.

Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню — сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

• Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла — продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.
• Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса(на завтрак).
• Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.
• Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи(картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом(бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Понедельник

• Завтрак — гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.
• Перекус — 150 г творога + 50 г орехов.
• Обед — индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
• Перекус — половинка авокадо, креветки(100 г), оливки, зелёное яблоко.
• Ужин — запечённые овощи(брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка(150 г).

Вторник

• Завтрак — 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.
• Перекус — запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
• Обед — суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.
• Перекус — стакан кефира, половинка авокадо.
• Ужин — стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Среда

• Завтрак — отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.
• Перекус — смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.
• Обед — 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
• Перекус — несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.
• Ужин — отварная рыба(200 г), салат из овощей(помидоры, руккола, оливки).

Четверг

• Завтрак — зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.
• Перекус — грейпфрут, стакан кефира.
• Обед — рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.
• Перекус — 2 варёных яйца.
• Ужин — тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

• Завтрак — 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.
• Перекус — горсть грецких орехов.
• Обед — ризотто из бурого риса с грибами и тофу.
• Перекус — яблоко и смузи из сельдерея.
• Ужин — отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

• Завтрак — творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.
• Перекус — горсть миндаля.
• Обед — отварная рыба, запечённая тыква.
• Перекус — салат из фруктов на выбор с корицей.
• Ужин — стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

• Завтрак — овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
• Перекус — 50 г твёрдого сыра.
• Обед — куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.
• Перекус — горсть миндаля, стакан кефира.
• Ужин — запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах - грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов - процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения - диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых - вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы - продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода - гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа - от 15 и до 20, а верха - от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс