Многие утверждают, что набрать мышечную массу вегану в лучшем случае крайне сложно, а в худшем - и вовсе невозможно. Конечно же, это миф, не подкрепленный весомыми аргументами. Есть такой слоган в бодибилдинге, так сказать, три кита, на которых держится хорошая форма: "Ешь, Спи, Жми", и он подходит веганам в том числе. Ниже мы приведем несколько основных правил. Будете придерживаться их, и результат не заставит себя ждать!
Питание должно быть дробным: 4-5 раз в день + перекусы, средними порциями. Предпочтение отдавайте необработанным, качественным продуктам. Употребляйте большое количество белка, примерно 2 грамм на килограмм веса.
Протеином богаты такие продукты, как нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, также употребляйте протеиновые смеси (конопляный, гороховый, рисовый и соевый), они помогут добрать нужного количества белка; пейте их с утра, до тренировки и после. Можно добавлять 1 мерную ложку в утреннее смузи.
Не стоит забывать о углеводам. Рекомендовано принимать в пищу такие продукты, как бурый, черный или красный рис, гречка обжаренная и зеленая, киноа, булгур, макароны из твердых сортов, овсянка. Следует осознавать, что углеводы крайне важны, так как это энергия, которая расходуется на тренировках.
Крайне важными являются жиры. Ими богаты орехи, семена, урбеч, миндальное молоко, арахисовая паста (не из гидрогенизированных жиров), авокадо. Льняное, конопляное, рапсовое, кунжутное масла станут отличным источником полезных жиров. Необходимо употреблять 1-2 грамма на килограмм собственного веса.
Крайне необходимым элементом питания вегана, желающего набрать мышечную массу является вода! Мышцы на 75 процентов состоят из воды, комментарии излишни. Пейте больше жидкости с утра примерно 800 мл, и далее по 2 стакана за пол часа до еды и полтора часа после.
Сон - одно из самых важных вещей в жизни, в наборе массы тем более. Следует понимать, что мышечные волокна растут ночью! Современный человек не всегда может спать достаточно, увы, но это так. Компенсируйте недосып дополнительным часом сна в выходные дни, это заметно улучшит состояние и показатели.
Интенсивные тренировки помогут набрать мышечную массу вегану. Используйте многосоставные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседание со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Выполняйте 6-10 повторов с 75 процентами веса, с которым вы можете сделать 1 повтор. Что касается ног, то это уже будут 15-20 повторений, сначала делайте вес меньше примерно на половину, затем повышайте его с каждым тренингом.
Кардио полностью убирать не стоит, 1-2 раза в неделю максимум, по 15-20 минут. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также улучшает восстановление между занятиями. Конечно, все индивидуально, но помните: главное - это режим, отдых должен быть полноценным, питание сбалансированным, а тренировки регулярными и тяжелыми.
Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.
С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:
Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме – mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.
В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.
IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.
Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.
Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.
Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.
Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки. Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка. Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.
Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.
Витамин В 12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Альтернативным источником витамина В 12 могут служить пивные дрожжи или . То же касается цинка. Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.
Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!
Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.
К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.
Пример высокобелкового меню на день для веганов
В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.
Чтобы набрать вес, необходимо создать положительный энергетический баланс. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Как правило, худым от природы людям это дается с трудом, а вегетарианцам тем более.
Вегетарианцы часто худы, поскольку потребляют больше пищи, богатой клетчаткой: овощи и фрукты, бобовые, цельные крупы, грибы и другие растения содержат пищевые волокна, которые не усваиваются и замедляют переваривание углеводов. Поэтому вегетарианцы часто насыщаются раньше, чем успевают получить достаточно калорий.
1. Стандартный совет всем людям, пытающимся увеличить вес тела: ешьте больше высококалорийных продуктов.
Они обладают высокой плотностью, занимая небольшой объем в желудке. При этом они выделяют достаточно много энергии, чтобы часть калорий могла отложиться в качестве жира. Вегетарианцам можно порекомендовать любые продукты, содержащие растительные масла. Например, овощи, жаренные во фритюре, или вегетарианскую сдобу. Довольно калорийны орехи и семечки. Если вы потребляете молочные продукты, задача упрощается: сливки, хлеб с маслом, пирожные и торты, жирные сыры и шоколад - испытанные средства набора веса.
Специи полезны, но не всегда их стоит использовать в начальном периоде.
2. Увеличивайте процент белковых продуктов в рационе (например, с помощью специальных протеиновых коктейлей на основе растительных белков) и выполняйте силовые упражнения, способствующие увеличению мышц (подъем тяжестей).
Часто вес не могут набрать люди, который много работают умственно, склонные к размышлениям и критике. Таким людям рекомендуются цельные крупы (пшеница, рис) и особенно маш. В умеренном количестве можно использовать нерафинированные сахара.
Следует избегать специй. Не надо увлекаться салатами и сырыми овощами, поскольку у них недостаточно выражены укрепляющие свойства, но овощи, прошедшие тепловую обработку, будут вполне подходящей пищей.
4. Для тех кто хочет набрать мышечную массу.
Вводить больше в рацион белковых продуктов (ростки пшеницы, сои, тофу, орехи, семена, хлеб, макароны, грибы) и физические нагрузки (тренажерный зал).
Добавляй в пищу обязательно специи — черный перец, паприку, корицу — они выравняют баланс в организме, вес наберется до нормы. Продукты нужно кушать теплыми. Горячие чаи обязательны. Мед тоже нужен.
5. Овсяная каша — это золото для тех, кто хочет набрать вес, в ней содержится много крахмала и белка. С белком все ясно, а вот про крахмал подробнее: в ЖКТ крахмал распадается на глюкозу, которая, при распаде дает гликоген, который откладывается в организме в мышцах и печени и при физ. нагрузках (а именно они увеличивают мышечную массу, а еда это строительные материалы) перерабатывается в глюкозу для питания организма, что дает не мало энергии. Да что тут говорить, кушай кашу — расти большим и сильным.))
6. За калорийность продуктов отвечают такие питательные вещества, как жиры. Практически каждый продукт содержит эти питательные вещества. Жиры должны обязательно присутствовать в продуктах рациона человека, они обеспечивают организм человека энергией для поддержания всех процессов жизнедеятельности внутри организма, а также для физической активности человека.
Поэтому самыми калорийными продуктами питания будут те, которые больше всего содержат жиров. Это растительные масла - подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи - фундук, грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фисташки, кедровые орешки, некоторые овощи - авокадо, некоторые злаки (овсяные хлопья и гречневая крупа). Также много жира может быть в уже переработанных продуктах или готовых к употреблению - торты, пирожные, пирожки, жареный картофель (в том числе и картофель-фри), шоколад, пицца и прочее.
Но не забывайте, что стоит различать «полезные» жиры и те, которые могут принести вред для организма человека в идее холестерина (насыщенные жиры в продуктах животного происхождения).
Самыми калорийными продуктами являются продукты богатые растительными маслами, молочные продукты, шоколад, некоторые злаки.
Попробуйте увеличить потребление следующих продуктов: арахисовая паста, тыквенные семечки, пшеничный хлеб, растительное масло.
Многие считают, что веганы вообще не могут набрать мышечную массу, по крайней мере, сделать это им крайне сложно. На самом деле, это миф, который не подтвержден никакими научными доказательствами. В бодибилдинге есть негласный принцип: «Ешь, спи, жми». Следуя этим заповедям, можно привести себя в отличную физическую форму, в том числе и тем, кто придерживается особого образа жизни.
Есть несколько «пищевых» правил, и если вы будете следовать им, то быстро нарастите мышечную массу.
Во-первых, необходимо заниматься с весом. Поход в спортзал три раза в неделю – оптимальный вариант. Переусердствовать в желании нарастить мышцы вовсе не нужно, и изнурять себя каждодневными тренировками совсем не обязательно, а иногда и вредно. Веганская диета более действенна при умеренном, но регулярном спорте, так как после непродолжительных занятий у организма будет больше времени на восстановление.
Во-вторых, нагрузку должны получать все части тела. Не накачивайте одни и те же зоны каждую тренировку. Для каждой группы лучше выделить определенный день, например, работая над верхом по понедельникам, над спиной и ягодицами – по средам, а над ногами – по пятницам.
В-третьих, очень важно заниматься под присмотром тренера, хотя бы на начальном этапе. Не будьте самоуверенными: существует определенная техника выполнения того или иного упражнения. Если ее не соблюдать, риск получить травму увеличивается. Кроме этого, тренер не позволит вам сразу брать большие веса – в этом случае вы можете сильно потянуть мышцы.
Итак, набрать массу вегану можно, и это вовсе несложно. По большому счету, ему нужно придерживаться здорового образа жизни: питаться правильно и сбалансированно, регулярно заниматься спортом и соблюдать режим дня, выделяя время на полноценный отдых.
Поскольку вегетарианцы едят растительную пищу, а мяса в их питании нет, то такая диета часто способствует уменьшению веса. Это хорошо, если человек как раз хотел похудеть, а при худощавом телосложении это уже проблема. Переживать в таких случаях не стоит, так как при правильном подборе продуктов вес возвращается.
Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.
Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки. Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу. Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.
Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.
У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.
Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес. Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.
Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).
Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.
В течение дня перекусывают:
Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.